Oefeningen voor RSI preventie

Algemene oefen tips 

  • Doe de oefeningen rustig(!) Geef jezelf de tijd,
  • Minder computergebruik waar mogelijk.
  • Gebruik bijvoorbeeld voicemail in plaats van e-mail.
  • Beperk computergebruik in de thuissituatie.

Zwaaioefeningen (ongeveer tien keer)

  • Iets voorovergebogen staan, armen voorlangs zwaaien,
  • Zwaai beide armen tegen elkaar in zwaaien (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd),
  • Slinger de armen ontspannen rondom het lichaam.
    Laat eerst de schouders ontspannen meedraaien, vervolgens de heupen en daarna het hoofd.

Polsen
Wapperen met de handen, op en neer, zijwaarts en rondom ( water van de handen slaan)

Losmaak oefeningen

Schouderoefeningen (zittend of staand)

  • Trek op een inademing beide schouders omhoog (naar de oren) en laat bij een uitademing de schouders ontspannen vallen.
  • Breng tijdens een inademing de schouders naar voren en omhoog ( rug niet krom maken) en tijdens een uitademing de schouders naar achteren en omlaag ( waarbij de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden worden getrokken.)
  • Plaats de handen op de schouders, achterwaarts rondjes draaien ,
  • Plaats de handen achter op het hoofd, breng de ellebogen voor het gezicht naar elkaar toe en vervolgens zijwaarts.

Nekoefeningen:

  • Buig het hoofd voorover ( kin naar de borst ) en weer rechtop
  • Breng de kin naar voren en trek de kin in
  • Hoofd draaien, naar links en rechts
  • Buig het hoofd opzij ( naar de schouder).

Polsen:

  • Rondjes draaien met de polsen.

Vingers:

  • Strekken, buigen ( vuist maken )
  • Vingers spreiden en sluiten.

Stretch oefeningen
(tien tellen vasthouden, driemaal herhalen, niet met koude spieren)

Nek:

  • Rug goed strekken, kin een beetje intrekken, oor naar de schouder brengen .

Schouders:

  • Pak met de linkerhand de rechter-elleboog vast en breng de rechterarm zover mogelijk voor het lichaam langs naar links. Hierbij rekken de spieren bij de schouderbladen). Ontspan en vervolgens de andere linker schouder,
  • Hef de linkerarm omhoog tot naast het hoofd en leg de onderarm tussen de schouderbladen
    Pak met de rechterhand de linker-elleboog en breng deze naar achteren en naar beneden ( waardoor de voorkant en de zijkant van de oksel en de achterkant van de schouder gerekt worden).

Pols en elleboog:

  • Hef de rechter-arm voorwaarts tot even onder horizontaal; houd de ellebogen gestrekt. Leg de linker-hand onder de rechter-handpalm en buig de rechter-hand naar boven.
    Idem maar nu buig je de rechterhand naar beneden.