Je loopt, je tilt boodschappen op, je staat op van een stoel. Bewegingen die je dagelijks maakt zonder erbij na te denken. Toch gebruiken de meeste mensen in de praktijk maar een klein deel van de bewegingen waarvoor hun lichaam is ontworpen.
Een gemiddelde dag bestaat voor veel mensen voornamelijk uit zitten, korte stukjes lopen en opnieuw zitten. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meer variatie in houdingen en bewegingen samenhangt met minder musculoskeletale klachten en betere cardiovasculaire gezondheidsmarkers. (1)
Het goede nieuws: je hoeft geen sporter te zijn om je lichaam beter te gebruiken. De tien bewegingspatronen hieronder zijn de basis van functioneel bewegen en de meeste zijn direct toe te passen in je dagelijks leven.
Wat zijn fundamentele bewegingspatronen?
Fundamentele bewegingspatronen zijn de basisbewegingen die het menselijk lichaam sterk, mobiel en stabiel houden. Ze vormen de bouwstenen van bijna alles wat je doet, van opstaan tot traplopen, van iets optillen tot een kind dragen.
Wanneer deze patronen verslechteren door te weinig gebruik, eenzijdige belasting of een gebrek aan bewustzijn, neemt de belastbaarheid af en neemt de kans op klachten toe. Door ze bewust te trainen en toe te passen herstel je de kwaliteit van je beweging van binnenuit.
De 10 bewegingspatronen
1. Hurken
Hurken is een van de meest natuurlijke houdingen van het menselijk lichaam. In veel niet-westerse culturen is het nog altijd een gewone rusthouding. Bij ons is het grotendeels verloren gegaan door het gebruik van stoelen en zitmeubels.
Hurken ondersteunt heupmobiliteit, enkelmobiliteit, bekkenstabiliteit en beenkracht. Wanneer je weinig hurkt worden gewrichten stijver en neemt de mobiliteit geleidelijk af. Begin met ondersteunde squats met je handen tegen een muur, houd je hielen op de grond en bouw rustig op.
2. Vooroverbuigen vanuit de heup
Het heupscharnier is een van de meest onderschatte bewegingen in het dagelijks leven. Elke keer dat je iets van de grond optilt buig je, de vraag is alleen of je dat vanuit je heup doet of vanuit je rug.
Het heupscharnier is essentieel voor veilig tillen, krachtontwikkeling en bescherming van de onderrug. Veel mensen buigen vanuit de rug in plaats van vanuit de heup, wat de belasting op de wervelkolom vergroot. (2) Oefen het bewegingspatroon eerst zonder gewicht, met een rechte rug en de heupen naar achteren.
3. De stapbeweging
De stapbeweging is een asymmetrische beweging waarbij één been naar voren of achteren stapt. Ze traint balans, heupcontrole en bekkenstabiliteit. Omdat lopen ook een afwisselende beweging is helpt dit patroon om het lichaam beter voor te bereiden op alles wat je lopend doet. Houd je bovenlichaam rechtop en zorg dat je knie boven je voet blijft.
4. Lopen
Lopen is waarschijnlijk de meest fundamentele menselijke beweging en tegelijkertijd de meest verwaarloosde. Tijdens het lopen bewegen armen en benen tegengesteld, roteert de romp mee en werken pezen en spieren samen als een veerend systeem.
Lopen wordt in onderzoek consequent aangewezen als de meest effectieve methode om musculoskeletale klachten en cardiovasculaire risicofactoren bij zittende volwassenen te verbeteren. (1) Een dagelijkse wandeling van twintig tot dertig minuten met wisselend tempo is meer waard dan je denkt.
5. Dragen
Dragen is een typisch menselijke activiteit die in de moderne leefomgeving nauwelijks meer voorkomt. Boodschappen worden gereden, koffers gerold, dozen met een tillift verplaatst. Toch is dragen een uitstekende manier om rompstabiliteit, gripkracht en heupstabiliteit te trainen omdat het lichaam tegelijk kracht en stabiliteit moet leveren terwijl je in beweging bent. Draag zware voorwerpen dicht bij je lichaam en wissel regelmatig van arm.
6. Trekken
Trekken is een beweging waarbij kracht naar het lichaam toe wordt gebracht, zoals een roeibewegingen, iets naar je toe halen of optrekken aan een stang. Het is de tegenhanger van duwen en traint voornamelijk de rugspieren en schouderstabiliteit. In de moderne leefomgeving duwen we veel meer dan we trekken, wat leidt tot een onbalans in de schoudergordel. Trek je schouderbladen eerst naar achteren voordat je kracht zet.
7. Duwen
Duwen versterkt borst, schouders en armen maar vraagt ook stabiliteit van de romp. Een push-up is de eenvoudigste duwbeweging met eigen lichaamsgewicht. Begin eventueel met push-ups tegen een muur of tafel en bouw rustig op naar de vloer. Houd je romp stabiel en laat je ellebogen niet volledig naar buiten wijzen.
8. Hangen en klimmen
De menselijke schouder is ook gebouwd om te hangen en te klimmen, een feit dat in de moderne leefomgeving nauwelijks meer tot uitdrukking komt. Hangen aan een stang of klimrek draagt bij aan decompressie van de schouder, gripkracht en stabiliteit van de schouderbladen. Begin met een paar seconden hangen en houd je schouders licht actief tijdens het hangen, niet volledig ontspannen.
9. Rotatie
De wervelkolom is niet alleen gebouwd om te buigen en te strekken maar ook om te draaien. Rotatie speelt een rol bij lopen, gooien en het draaien van het bovenlichaam. Draaiende bewegingen houden de rug mobiel en activeren een breed scala aan spiergroepen tegelijk. Houd je heupen stabiel terwijl je bovenlichaam draait en begin met rustige, gecontroleerde bewegingen.
10. Kruipen
Kruipen lijkt een beweging voor kinderen maar is voor volwassenen minstens zo waardevol. Het activeert contralaterale coördinatie waarbij tegenovergestelde arm en been tegelijk bewegen, rompstabiliteit en de samenwerking tussen schouders en heupen. Daarom wordt kruipen regelmatig ingezet in training en revalidatie. Begin op handen en knieën, beweeg rechterarm met linkerbeen tegelijk en houd je rug stabiel.
Waarom variatie in beweging zo belangrijk is
Veel mensen denken dat gezondheid vooral draait om voldoende sporten. Maar minstens zo belangrijk is de variatie in hoe je beweegt. Langdurig stilzitten leidt aantoonbaar tot verlies van spiermassa en spierkracht, verminderde botdichtheid en stijfheid in gewrichten, ongeacht of iemand ook sport. (3)
Door de tien fundamentele bewegingspatronen regelmatig terug te laten komen in je dagelijks leven gebruik je veel meer van de natuurlijke bewegingsmogelijkheden van je lichaam. Dat helpt om spieren en gewrichten sterk te houden, mobiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
Wil je structureel werken aan hoe je beweegt?
Oefeningen kennen is één ding. Begrijpen hoe je lichaam beweegt en die kennis toepassen in alles wat je doet is een ander verhaal.
Bij Gezond Bewegen werken we met bewegingseducatie en gerichte training. Je leert niet alleen wat je moet doen maar ook waarom, zodat je zelfstandig verder kunt en de regie neemt over je eigen lichaam.
Bekijk hoe de trainingen werken: https://www.gezondbewegen.nl/trainingen
