Het lijkt niets nieuws. Bewegen is gezond en kan bij jong én oud het verouderingsproces gedeeltelijk tegengaan. Maar Amerikaanse onderzoekers lieten voor het eerst zien hoe het effect van beweging op onze spiercellen precies werkt.

36 mannen en 36 vrouwen kregen de opdracht om gedurende twaalf weken verschillende sportoefeningen op een intensieve manier uitvoeren. Daarna haalden de onderzoekers van de Mayo Clinic uit Minnesota een aantal spiercellen uit hun dijen en vergeleken ze deze met hetzelfde type spiercellen van mensen die niet gesport hadden. Natuurlijk heeft elke vorm van beweging effect. Maar vergeleken met fitness-oefeningen vonden ze dat vooral aerobic-oefeningen zoals fietsen en wandelen een groter effect hadden op de spiercellen.

Bron: Zó houdt beweging onze cellen jong

 

Wanneer we gestrest zijn en graag willen ontspannen, denken we vaak: rustig aan doen, tv kijken of een sudoku maken. Er zijn ook andere manieren om te leren ontspannen, zoals mindfulness, yoga en timemanagement. Maar heb je er ooit over nagedacht dat een effectieve manier tot ontspanning inspanning zou kunnen zijn?

Waarom bewegen?

Bewegen is de meest natuurlijke reactie op stress. Als je stress ervaart, maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen, de vecht- of vluchtrespons. Juist met stress moet je niet te lang blijven zitten. Bewegen zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen, gewrichten in beweging komen en de ademhaling sneller gaat. Zo verbrand je lichaam als het ware de stresshormonen en maakt het neurotransmitters aan, zoals endorfine en dopamine. Deze zorgen er mede voor dat je stemming verbetert en je je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je beter. Bewegen tegen stress kost weinig tijd en de gezondheidswinst is groot. Bovendien zijn werknemers die voldoende bewegen minder snel ziek, presteren beter en herstellen sneller. Juist daarom is het voor werkgevers interessant om vitaliteit en duurzame inzetbaarheid te ondersteunen.

Te weinig bewegen heeft negatieve gezondheidseffecten, zoals een verhoogde kans op overgewicht, hart- en vaatziekten, pijnklachten en mogelijk zelfs kanker. Hoe meer je op een dag zit, hoe groter de kans is op symptomen van een depressie. Als je in het geheel geen beweging krijgt, wordt de kans op depressieve gevoelens zelfs drie keer zo groot. (Bron) En depressieve gevoelens veroorzaken stress: minder geduld, hoofdpijn, piekeren, onzekerheid, slecht slapen. Vaak herkennen we deze symptomen niet als stress en denken we niet aan meer bewegen, maar gaan we juist meer eten, drinken of tv kijken.

Stress is the trash of modern life. We all generate it. But if we don’t dispose of it properly, it will pile up and overtake our lives.

Ruim 40% van de werknemers beweegt onvoldoende. Hoe kunnen we deze medewerkers motiveren om in beweging te komen? Door het creëren van draagvlak, geven van voorlichting over de gezondheidseffecten, aanbieden- en/of stimuleren van beweegactiviteiten en het belonen van gezond beweeggedrag. Er zijn talloze mogelijkheden. Daarnaast is het (h)erkennen van de nadelen van meer bewegen van belang evenals de voordelen van niet bewegen. Te vaak worden er goedbedoelde adviezen gegeven aan medewerkers die bewegen het hardst nodig hebben. Maar dat heeft geen effect omdat de medewerker zelf de afweging wil kunnen maken om meer te bewegen. In dat geval zal motivational interiewing uitkomst kunnen bieden. Deze gesprekvorm helpt om de ambivalentie tussen wel of niet bewegen te verhelderen (en de balans te laten doorslaan naar bewegen).

Hoeveel bewegen?

  • Dagelijks meer staan en bewegen, bijvoorbeeld slenteren, is beter voor je gezondheid dan een uur intensief sporten. (NU.nl)
  • De Nederlandse norm gezond bewegen gaat uit van 10.000 stappen om gezond te blijven. Ongeveer 30 minuten extra bewegen per dag.
  • De Fitnorm gaat uit van minimaal 3x per week 20 minuten zware fysieke activiteiten.
  • Wie dagelijks acht uur zit, kan de daardoor aangerichte lichamelijke schade compenseren met ruim één uur wandelen, in fiks tempo.
  • Drie uur tv-kijken is overigens net zo schadelijk als acht uur bureauwerk.

Tips om bewegen op het werk stimuleren

  • Stimuleer medewerkers om vaker de trap te nemen, staand te vergaderen, te wandelen tijdens de lunch, op de fiets naar het werk te gaan, creëer zit-sta-werkplekken en zet een pingpongtafel in de kantine. Meer bewegen verhoogt de werklust!
  • Maak medewerkers bewust van de Return On Investment door goede voorlichting.
  • De hoeveelheid beweging wordt vaak overschat. Een stappenteller kan uitkomst bieden.
  • Inplannen van reminders en notificaties. Apps, extensies en elektronische agenda’s kunnen bewegen onder de aandacht houden.
  • Houd het simpel. Een dagelijks behaald doel is belangrijker dan een perfecte workout.

Beweging tegen stress

Als er sprake is van te weinig bewegen en overmatige stress dan is meer bewegen de meest effectieve en doelmatige manier voor stressmanagement. Eventuele aanvullende technieken en methoden om stress te hanteren zullen daarnaast effectief zijn.

blog: Werkstress aanpakken? Kom in beweging!  fotocredit: Oscar van der Linden

De aanbevolen hoeveelheid bewegen zou omhoog moeten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt zo’n twintig minuten bewegen per dag aan, maar echte gezondheidsvoordelen komen pas voor bij meer beweging. Onderzoekers van verschillende universiteiten in de Verenigde Staten en Australië vergeleken 174 studies naar de effecten van beweging. Uit die analyse, waaronder andere The Guardian over schrijft. blijkt dat […]

Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend door. Jongeren (12 tot 20 jaar) scoren het hoogst met gemiddeld 10,4 uur per dag. Dit blijkt uit nieuwe cijfers van de Leefstijlmonitor 2015, een samenwerkingsverband van o.a. RIVM, VeiligheidNL en CBS. In dit onderzoek schatten respondenten zelf in hoelang ze gemiddeld zitten tijdens werk, school of studie, vervoer of vrije tijd.

Het zitgedrag van Nederlanders verschilt per leeftijdsgroep. Kinderen van 4 tot 12 jaar zitten het minst, gemiddeld 7,3 uur per dag. Jongeren zitten dagelijks gemiddeld drie uur meer. Activiteiten die een belangrijke bijdrage leveren aan deze hoge score zijn zitten tijdens de les, huiswerk maken, computeren of tabletgebruik. In het weekend brengen de meeste Nederlanders gemiddeld minder uren zittend door dan doordeweeks. Dit geldt echter niet voor de ouderen. Het aantal uren dat zij op een weekenddag of een doordeweekse dag zitten is ongeveer gelijk.

Lager opgeleiden zitten minder

Van de mensen van 25 jaar en ouder brengen lager opgeleiden dagelijks gemiddeld 2 uur minder zittend door dan de hoger opgeleiden. De lager opgeleiden zitten gemiddeld 7,6 uur ten opzichte van 9,5 uur bij hoger opgeleiden. Dit verschil is vooral zichtbaar op doordeweekse dagen. Hoger opgeleiden zitten dan gemiddeld 10,1 uur en lager opgeleiden 7,7 uur. Zitten op het werk speelt hier met name een rol. Op weekenddagen is het aantal zituren bij lager- en hoger opgeleiden nagenoeg vergelijkbaar, zo rond de 8 uur.

Veel zitten lijkt risicofactor voor vervroegde sterfte

Langdurig zitten heeft risico’s voor de gezondheid. Er zijn aanwijzingen dat veel zitten kan leiden tot bijvoorbeeld overgewicht, type 2 diabetes en vervroegde sterfte; ook als mensen wel voldoende sporten of bewegen. Tot op heden is er in Nederland geen norm voor zitgedrag. Zitgedrag wordt wel meegenomen in de evaluatie van de huidige beweegnormen door de Gezondheidsraad op verzoek van Minister Schippers van Volksgezondheid, Welzijn en Sport in 2016/2017. Ruim de helft van de Nederlanders van 12 jaar en ouder voldoet aan de huidige beweegnorm.

Bron RIVM

Het is herfst en het is nat, maar dat is geen reden om binnen te gaan zitten. Trek je schoenen aan en ga naar buiten!

Buiten bewegen kan op je eigen niveau, of dat nu lekker in de tuin werken is, of een trailrun lopen door het bos. Met buiten bewegen heb je al snel een aantal voordelen te pakken!

Motivatie

Buiten is veel variatie. Al is het maar net een ander blokje om, de stand van de zon of de sterkte van de wind. Door deze wisselende omstandigheden blijft buiten zijn verrassend en hou je er zin in. Groot voordeel voor sporters is dat je bij wisselende trainingen je spieren telkens weer verrast. Ze worden telkens weer uitgedaagd en blijven zich ontwikkelen.

Frisse lucht

Buiten adem je frisse lucht in. Je longen gaan verder openstaan en alle longblaasjes nemen optimaal zuurstof op. Er hangen geen zweetluchtjes of ziektekiemen in de lucht en als je in alle seizoenen buiten beweegt, bouw je ook je weerstand op.

Vitamines

Als je buiten bent maakt je via het zonlicht dat op je huid schijnt vitamine D aan. En daarvoor hoeft het echt geen stralend weer te zijn. Twee keer per week een half uur buiten bewegen geeft je lichaam al tijd om voldoende vitamines aan te maken.

Endorfine

Van bewegen wordt je blij. Je lichaam maakt door intensief te bewegen endorfine aan. Dit zijn dezelfde stoffen die in antidepressiva zitten en ervoor zorgen dat je humeur positief blijft. Een rondje park geeft je dus al snel een goed gevoel!

Daarnaast kost het je niets om naar buiten te gaan, is buiten altijd open en kun je al bij je eigen voordeur beginnen!

17 november 2015

  • Eindbazen
    Eindbazen. Unique Performance Podcast. Michel Vos en Wiggert Meerman spreken tijdens deze podcasts met bijzondere mensen
    Bas Willemsen- Fysiotherapeut, krachttrainer en eigenaar bij Overload Worldwide

     

  • Daniele Wolpert.
    Neurowetenschapper Daniel Wolpert gaat uit van een verrassend uitgangspunt: de hersenen zijn geëvolueerd, niet om te denken of te voelen, maar om bewegingen te controleren.

    Dr. Erik Scherder
    Erik Scherder (Amsterdam, 1 december 1951) is een Nederlandse neuropsycholoog die verbonden is aan de Vrije Universiteit te Amsterdam. 
    We weten allemaal dat het goed voor ons lichaam is als we regelmatig bewegen. Maar Erik Scherder vertelt in dit eerste college van de Universiteit van Nederland dat bewegen minstens zo belangrijk is voor je hersenen.


LeefstijlDat blijkt uit een onderzoek van Patiëntenfederatie NPCF onder bijna tienduizend mensen van het eigen panel.

Iets meer dan zestig procent zegt een (zeer) goede gezondheid te hebben. Drie van elke tien mensen zeggen een
“matige” gezondheid te hebben en zes op elke honderd geven hun gezondheid een “slecht”.

Dat mensen in merendeel tevreden zijn over hun gezondheid wil niet zeggen dat ze vinden dat die niet beter kan. De meeste mensen willen meer bewegen (38 procent) en meer ontspannen (32 procent) om de gezondheid op peil te houden of te verbeteren. Nog eens 18 procent wil gezonder gaan eten en zes procent wil stoppen met roken of minder alcohol drinken.

Van de mensen die echt iets willen doen aan hun manier van leven, hun leefstijl, wil een op elke vijf daarbij graag hulp en ondersteuning van de huisarts. Voor patiënten zijn al veel tips te vinden op websites als Thuisarts.nl.

Voor huisartsen en andere zorgverleners heeft het Nederlands Huisartsen Genootschap NHG nu een aantal handige adviezen gemaakt over alcohol, roken, eten en bewegen. Die geven de zorgverlener houvast in het gesprek met de patiënt. Voor de patiënt hebben NHG en Patiëntenfederatie NPCF zes  filmpjes gemaakt over leefstijl. Ook is een gezond leven-kaart gemaakt waarop de patiënt kan zien hoe hij of zij gezonder kan gaan leven.

Bron: NPCF

 

1  is goed voor je hart

Hart- en vaatziekten zijn de grootste doodsoorzaak in het westen. Van een zwakke biceps sterf je niet, van een zwakke hartspier wel. Vooral duursporten (wandelen, joggen, lopen, fietsen, zwemmen,…) zijn de ideale bondgenoten van het hart.

2 is goed voor je longen

Bewegen houdt je longen en de ademhalingsspieren rondom in conditie.Ook astmapatiënten hebben baat bij beweging.

3 voorkomt overgewicht

Bewegen verhoogt de stofwisseling (via spieropbouw en vetafbraak), een belangrijk wapen in het voorkomen en het bestrijden van overgewicht en obesitas. Vandaar de uitspraak: “Het beste dieet is een dieet met een flinke portie beweging.”

4 kan diabetes voorkomen

Beweging zorgt er voor dat de glucose beter kan doordringen in de cellen. Zo helpt bewegen bepaalde vormen van diabetes voorkomen. Maar ook diabetespatiënten hebben baat bij sport, wanneer dit onder verantwoorde omstandigheden gebeurt.

5 kan osteoporose voorkomen

Vanaf je 35ste worden je beenderen poreuzer en kwetsbaarder. Stilzitten versnelt dit proces. Bewegen houdt je beenderen, spieren en gewrichten stevig, soepel en in conditie. Ook wie last heeft van artritis of osteoporose, heeft baat bij niet belastende bewegingsvormen.

6 kan kanker voorkomen

Voor sommige vormen van kanker (dikke darmkanker, borstkanker) is het preventieve effect van voldoende bewegen bewezen. Ook bij tumortherapie blijkt dat wie kan bewegen, daar baat bij heeft en de bijwerkingen beter aankan.

7 kan stress, angst en depressies verminderen

Wie beweegt, bouwt de opgehoopte stresshormonen op natuurlijke wijze af. Je kan dus letterlijk de ‘stress uit je lijf lopen’. Bewegen beïnvloedt ook je mentale gezondheid. Actievelingen voelen zich beter in hun vel, angsten en depressies kunnen verminderen. In de psychiatrie wordt beweging steeds vaker gebruikt als onderdeel van de therapie.

8 is goed voor je sociale leven

Het is vaak leuker en meer motiverend om samen met anderen te sporten. Bewegen levert vaak sociale contacten op. Wat dan weer helpt om bewegen langer –levenslang!- vol te houden.

9 is goed voor je portemonnee

Actievelingen leven niet alleen langer, ze leven ook beter. Ze scoren lager op hospitalisatie, doktersbezoek en gebruik van medicatie. Wat niet alleen goed is voor je gezondheid, maar ook voor je portemonnee. Beter nu geld uitgeven aan wandelschoenen of een fiets, dan later het tienvoudige aan de dokter.

10 is de beste vorm van pensioensparen

Ouder worden is een fysiologisch proces, waarbij het lichaam verzwakt. Die evolutie kan afgeremd worden. Levensstijl en fysieke activiteit spelen daarbij een bepalende rol. Je leven lang bewegen is het beste medicijn tegen typische ouderdomsziekten als artritis, osteoporose, hoge bloeddruk, enz…

Met dank aan: Partena Ziekenfonds