, , ,

Trainen op hartslag en ademhaling

Een goed fundament is de helft van het werk

Voor je begint met intensieve trainingen is een goede basis ontzettend belangrijk. Deze basis leg je door met een lage hartslag op een rustig tempo te sporten. Vogels kijken noemen we dat, omdat je alle tijd hebt om een ijsvogeltje te ontdekken in het riet. Dit vogels kijken is een niet te onderschatten basis voor de rest van je trainingen. Er kwam eens een bouwvakker bij Kiwi Nederland voor een inspanningstest omdat hij zich zo moe voelde. Niet alleen na de training, maar ook bij het opstaan en gedurende de dag. Uit de inspanningstest bleek dat zijn hartslag al bij lichte inspanning snel heel hoog zat. Toen ik vroeg of hij überhaupt ooit met een hartslag onder de honderd vijftig trainde antwoordde bouwvakker: ,,Neuh, daar vind ik niets aan, als ik fiets dan wil ik wel zo hard mogelijk’’. Na het zien van de supercompensatiecurve en een korte uitleg viel al snel het kwartje. ,,Tja, eigenlijk heel logisch, wij bouwen ook geen huis zonder een goed fundament. Dat fundament is misschien wel het belangrijkste van het hele huis’’, verklaarde hij zijn eigen vermoeidheid.

Hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+

Hf   Af     % v /% gl

D0

6-10

100 / 0 *

D0

11-14

100 / 0 *

D0

15-18

100 / 0 *

D1

19-22

75 / 25

D2

23-26

50 / 50

D3

27-30

25/75

AT+

31+

0 / 100

Hf = hartfrequentie  Af = ademfrequentie % v / % gl = % vetvoorraden en % glycogeenvoorraden.

Zoals je ziet onderscheiden we 5 hartslagzones. D0, D1, D2, D3 en AT +. In D0 spreek je nauwelijks je energiesnelle suikers aan. Dit is een extreem rustig tempo en veel sporters zullen dit niet ervaren als training, maar als sloom bewegen. Door intensiever te sporten loopt je hartslag vanzelf omhoog en je gaat sneller ademen. In D1 adem je 19 – 22 keer per minuut en begin je ook je energiesnelle suikervoorraden aan te spreken. Dit tempo zal voor de meeste sporters ook als erg rustig voelen. Weer een hartslagzone hoger, in D2, haal je de helft van je energie uit je energiesnelle suikers en de andere helft uit je energiezuinige vetten. Dit is de zone waarin je voelt dat je wel wat doet maar je kunt het uren volhouden. In D3 ga je de snelle suikervoorraden meer en meer aanspreken en dit voelt intensief. Het AT-punt staat voor anaerobe treshholden is het omslagpunt, het punt waarop je begint te verzuren.

Trainingstip: D1 is een volwaardige hartslagzone

Veel mensen die bij ons een inspanningstest komen doen blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet ten volste benut. Train ook D1. Schrijf dat maar op een papiertje en plak het op je spiegel. De D1 – zone is een hartslagzone waarin je echt heel rustig sport, maar die als basis ontzettend waardevol is. Door te trainen met zulke lage hartslagen zul je merken dat je beter gaat sporten, ook met lage hartslagen. Dus je gebruikt minder energie maar je kunt hogere vermogen halen, en dat is dubbel voordeel. Wielrenners in de Tour de France hebben niet alleen veel energierijke suikervoorraden in hun spieren, maar ze kunnen ook heel hard fietsen in hun D1 – zone. Kortom, goede duursporters hebben meer energiesnelle suikers en ze kunnen ook hard fietsen op hun energiezuinige vetten. Trainen in D1 kan in het begin wennen zijn. Bij Kiwi Nederland kwam eens een wielrenner van ruim over de vijftig. Hij reed wedstrijden bij de vijftig plus, en hij wilde eens een jaar optimaal trainen om te zien wat er nog in zat. Het was november, de wedstrijden waren nog ver weg. Uit de test bleek dat de renner erg sterk was en dat hij tegen zijn omslagpunt lang en hard kon fietsen. Maar bij lichte inspanning ademde hij onnodig snel en bij een lage snelheid was zijn hartslag hoger dan nodig is. Het advies was dan ook om in december en januari vooral een goede basis te leggen in D1. Na drie dagen kreeg ik een e mail waarin stond dat hij de D1 training niet meer wilde doen. Hij schreef: Scholieren met schooltassen kunnen me bijhouden in dit tempo. Ze maken nog net geen wheely terwijl ze roepen dat ik een ouwe lul ben. Dit heeft voor mij niets met wielrennen te maken. Zo langzaam fietsen doe ik niet meer. Ik ga gewoon weer fietsen zoals ik er plezier aan beleef.

In het begin voelt een D1 training als erg langzaam. En het kan inderdaad zo zijn dat je in het begin maar 20 km/uur fietst bij zo’n lage hartslag. Maar als je het drie weken doet zul je merken dat je bij lage hartslagen geen 20 km/uur rijdt maar bijvoorbeeld 24 km/uur. En dat is een teken van progressie. Want de winst die je hier pakt schuift ook door naar hogere hartslagen. Dus in D2 en D3 kun je ook harder fietsen. Als een D1 training vervelend voelt, neem dan ook je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen zul je ook bij lage hartslagen lekker fietsen, en in D1 kun je prima met je mond dicht fietsen. Deze zone kun je prima anderhalf tot twee uur achter elkaar fietsen.

Trainingstip: D2 is goud waard voor een goede basis en een goed humeur

Is je D1 zone op orde, dan is D2 een perfecte zone voor een goede basis voor zware tochten. Daarbij zul je merken dat een D2 training de perfecte zone is voor een blijmoedige stemming, ook de dag ná het fietsen. In de opbouw is het altijd goed om een periode te prikken waar de helft van je trainingen uit D2 trainingen bestaan. Daar heb je lange tijd plezier van, ook je omgeving. Vooral in deze zone merk je ook dat je bij dezelfde hartslag de training anders zult ervaren. Fiets je bijvoorbeeld binnen op een Tacx of op een spinningbike, dan zul je deze zone als erg zwaar ervaren. Maar als je met relatief weinig training tegen de wind in fietst dan zit al snel in je D2 zone. Het is goed om deze zone in blokken van twintig tot dertig minuten te trainen.

Meer weten? Lees ook Verademing.

2 antwoorden
  1. Chris
    Chris zegt:

    Wow! Voor mij als aanhanger van intensieve trainingen met een hoge hartslag is dit wel een artikel dat mij tot nadenken aanzet. Als ik dit zo lees dan valt er dus de meeste winst te behalen met gevarieerde training, dat is dan weer wel een principe dat ik aanmoedig maar dat het trainen op een lage hartslag zo belangrijk is, wist ik eerlijk gezegd niet.

    Beantwoorden
  2. kees
    kees zegt:

    HIIT traning is inderdaad erg goed hiervoor. een variant ervan is tabata training, het duurt maar 4 a 5 minuten maar je hartslag zal meteen omhoog gaan.

    Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *