Berichten

, , ,

Trainen op hartslag en ademhaling

Een goed fundament is de helft van het werk

Voor je begint met intensieve trainingen is een goede basis ontzettend belangrijk. Deze basis leg je door met een lage hartslag op een rustig tempo te sporten. Vogels kijken noemen we dat, omdat je alle tijd hebt om een ijsvogeltje te ontdekken in het riet. Dit vogels kijken is een niet te onderschatten basis voor de rest van je trainingen. Er kwam eens een bouwvakker bij Kiwi Nederland voor een inspanningstest omdat hij zich zo moe voelde. Niet alleen na de training, maar ook bij het opstaan en gedurende de dag. Uit de inspanningstest bleek dat zijn hartslag al bij lichte inspanning snel heel hoog zat. Toen ik vroeg of hij überhaupt ooit met een hartslag onder de honderd vijftig trainde antwoordde bouwvakker: ,,Neuh, daar vind ik niets aan, als ik fiets dan wil ik wel zo hard mogelijk’’. Na het zien van de supercompensatiecurve en een korte uitleg viel al snel het kwartje. ,,Tja, eigenlijk heel logisch, wij bouwen ook geen huis zonder een goed fundament. Dat fundament is misschien wel het belangrijkste van het hele huis’’, verklaarde hij zijn eigen vermoeidheid.

Hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+

Hf   Af     % v /% gl

D0

6-10

100 / 0 *

D0

11-14

100 / 0 *

D0

15-18

100 / 0 *

D1

19-22

75 / 25

D2

23-26

50 / 50

D3

27-30

25/75

AT+

31+

0 / 100

Hf = hartfrequentie  Af = ademfrequentie % v / % gl = % vetvoorraden en % glycogeenvoorraden.

Zoals je ziet onderscheiden we 5 hartslagzones. D0, D1, D2, D3 en AT +. In D0 spreek je nauwelijks je energiesnelle suikers aan. Dit is een extreem rustig tempo en veel sporters zullen dit niet ervaren als training, maar als sloom bewegen. Door intensiever te sporten loopt je hartslag vanzelf omhoog en je gaat sneller ademen. In D1 adem je 19 – 22 keer per minuut en begin je ook je energiesnelle suikervoorraden aan te spreken. Dit tempo zal voor de meeste sporters ook als erg rustig voelen. Weer een hartslagzone hoger, in D2, haal je de helft van je energie uit je energiesnelle suikers en de andere helft uit je energiezuinige vetten. Dit is de zone waarin je voelt dat je wel wat doet maar je kunt het uren volhouden. In D3 ga je de snelle suikervoorraden meer en meer aanspreken en dit voelt intensief. Het AT-punt staat voor anaerobe treshholden is het omslagpunt, het punt waarop je begint te verzuren.

Trainingstip: D1 is een volwaardige hartslagzone

Veel mensen die bij ons een inspanningstest komen doen blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet ten volste benut. Train ook D1. Schrijf dat maar op een papiertje en plak het op je spiegel. De D1 – zone is een hartslagzone waarin je echt heel rustig sport, maar die als basis ontzettend waardevol is. Door te trainen met zulke lage hartslagen zul je merken dat je beter gaat sporten, ook met lage hartslagen. Dus je gebruikt minder energie maar je kunt hogere vermogen halen, en dat is dubbel voordeel. Wielrenners in de Tour de France hebben niet alleen veel energierijke suikervoorraden in hun spieren, maar ze kunnen ook heel hard fietsen in hun D1 – zone. Kortom, goede duursporters hebben meer energiesnelle suikers en ze kunnen ook hard fietsen op hun energiezuinige vetten. Trainen in D1 kan in het begin wennen zijn. Bij Kiwi Nederland kwam eens een wielrenner van ruim over de vijftig. Hij reed wedstrijden bij de vijftig plus, en hij wilde eens een jaar optimaal trainen om te zien wat er nog in zat. Het was november, de wedstrijden waren nog ver weg. Uit de test bleek dat de renner erg sterk was en dat hij tegen zijn omslagpunt lang en hard kon fietsen. Maar bij lichte inspanning ademde hij onnodig snel en bij een lage snelheid was zijn hartslag hoger dan nodig is. Het advies was dan ook om in december en januari vooral een goede basis te leggen in D1. Na drie dagen kreeg ik een e mail waarin stond dat hij de D1 training niet meer wilde doen. Hij schreef: Scholieren met schooltassen kunnen me bijhouden in dit tempo. Ze maken nog net geen wheely terwijl ze roepen dat ik een ouwe lul ben. Dit heeft voor mij niets met wielrennen te maken. Zo langzaam fietsen doe ik niet meer. Ik ga gewoon weer fietsen zoals ik er plezier aan beleef.

In het begin voelt een D1 training als erg langzaam. En het kan inderdaad zo zijn dat je in het begin maar 20 km/uur fietst bij zo’n lage hartslag. Maar als je het drie weken doet zul je merken dat je bij lage hartslagen geen 20 km/uur rijdt maar bijvoorbeeld 24 km/uur. En dat is een teken van progressie. Want de winst die je hier pakt schuift ook door naar hogere hartslagen. Dus in D2 en D3 kun je ook harder fietsen. Als een D1 training vervelend voelt, neem dan ook je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen zul je ook bij lage hartslagen lekker fietsen, en in D1 kun je prima met je mond dicht fietsen. Deze zone kun je prima anderhalf tot twee uur achter elkaar fietsen.

Trainingstip: D2 is goud waard voor een goede basis en een goed humeur

Is je D1 zone op orde, dan is D2 een perfecte zone voor een goede basis voor zware tochten. Daarbij zul je merken dat een D2 training de perfecte zone is voor een blijmoedige stemming, ook de dag ná het fietsen. In de opbouw is het altijd goed om een periode te prikken waar de helft van je trainingen uit D2 trainingen bestaan. Daar heb je lange tijd plezier van, ook je omgeving. Vooral in deze zone merk je ook dat je bij dezelfde hartslag de training anders zult ervaren. Fiets je bijvoorbeeld binnen op een Tacx of op een spinningbike, dan zul je deze zone als erg zwaar ervaren. Maar als je met relatief weinig training tegen de wind in fietst dan zit al snel in je D2 zone. Het is goed om deze zone in blokken van twintig tot dertig minuten te trainen.

Meer weten? Lees ook Verademing.

, , , ,

Darmen spelbreker bij sporten

Maar liefst 51% van de Nederlanders heeft regelmatig last van darmklachten. Dit blijkt uit een onderzoek in opdracht van VSM. Vrouwen gaven met 62% aan vaker last te hebben dan mannen (42%). Mediaxplain Research onderzocht in opdracht van VSM bij 2534 Nederlanders naar mogelijke darmproblemen en de gevolgen daarvan. Borrelende buiken, buikpijn, een opgeblazen gevoel, problemen met ontlasting en verstopping zijn de meest voorkomende darmklachten. Uit het onderzoek bleek dat sporten in de top 3 staat van activiteiten die absoluut worden vermeden bij deze klachten. Ook sociale activiteiten worden het liefst afgezegd.

Darmklachten worden vaak veroorzaakt door een ongezonde levensstijl. De grootste boosdoeners zijn: eenzijdige en vezelarme voeding, onvoldoende drinken, weinig lichaamsbeweging en antibiotica kuren. Deze veroorzaken een overschot aan ongunstige bacteriën in onze darmen waardoor perikelen kunnen ontstaan.

Tips voor voeding bij darmklachten

Darmklachten zijn eenvoudig te verminderen door uw voedingspatroon aan te passen.

  • Sla geen maaltijd over, ook niet het ontbijt. Verstoring van de regelmaat kan darmklachten verergeren.
  • Beweeg minimaal een half uur per dag. Regelmatige beweging kan obstipatie (verstopping) voorkomen.
  • Eet voldoende voedingsvezels. Voedingsvezels komen voor in de vliesjes van plantaardige producten zoals graan, fruit of peulvruchten. Ze bestaan in twee varianten: oplosbare voedingsvezels en onoplosbare voedingsvezels. Oplosbare voedingsvezels binden het vocht in de ontlasting. Dit vergemakkelijkt de stoelgang. Onoplosbare voedingsvezels verlagen de druk in de darmen waardoor darmkrampen minder erg worden. De beste bronnen van voedingsvezels zijn volkoren brood, zilvervliesrijst, peulvruchten, ongeschild fruit en noten.
  • Mijd bij voorkeur de volgende voeding wanneer u last heeft van uw darmen: koolzuurhoudende dranken, onrijp fruit, prei en uien en voorgeproduceerd voedsel met weinig vezels zoals fast food.

 

 

, , , , ,

Supplementen voor sporters zijn onzin!

Supplementen slikken om uw sportprestaties te verbeteren? Volgens het Voedingscentrum is dit niet nodig.

Sporten en actief bewegen neemt sinds mensenheugenis een belangrijke plek in ons leven in. Het zorgt er immers voor dat wij er strakker en gespierder uitzien, afvallen of voor een gezond en fit gevoel. Om sneller resultaat te bereiken zijn er allerlei supplementen op de markt. Populaire supplementen zijn eiwitten, NO-Boosters, antioxidanten of creatine. Ze beloven snellere spieropbouw, een beter uithoudingsvermogen, spierherstel en nog veel meer.

Het Voedingscentrum prikt door deze fabels heen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat  supplementen geen enkel effect hebben op het vergroten van spieren of het verbeteren van uithoudingsvermogen, met uitzondering van de stof creatine. In hun boek ‘Alles over sport en voeding’ zetten ze de fabels op een rijtje en laten zien dat eten volgens de Schijf van Vijf het beste werkt.

Zo is het niet nodig extra eiwitten te slikken omdat deze al voldoende voorkomen in een gebalanceerd dieet. NO-Boosters beloven meer zuurstof te transporteren naar de spieren voor betere prestaties. Maar het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze supplementen dit daadwerkelijk doen. Antioxidanten hebben over het algemeen een positief effect op ons lichaam doordat ze agressieve verbindingen (vrije radicalen) neutraliseren. Maar tijdens dit proces kunnen antioxidanten elektronen overnemen waardoor ze zelf een vrije radicaal veranderen. Het slikken van hoge concentraties antioxidanten kunnen hierdoor er voor zorgen dat het herstelproces van spieren vertragen.

Waarom werkt creatine wel?

Creatine is een lichaams eigen stof die onmisbaar is voor een gezonde stofwisseling. Het wordt in het lichaam opgeslagen. Bij inspanning ontstaat een chemisch proces waarbij het energierijke creatinefosfaat ontstaat. Dit levert het lichaam energie. Hoe meer creatine er in de spier aanwezig is, hoe meer energie ze krijgen. Daarom is creatine geschikt als supplement voor krachtsporten. Ze hebben echter geen effect op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Een gebalanceerd dieet heeft vooralsnog de meest effectieve werking op het verhogen van sportprestaties.

Algemene tips voor voeding rondom sporten

  • Drink voldoende water en mijd calorierijke energiedrankjes wanneer u minder dan een half uur loopt.
  • Sport niet op een nuchtere maag maar eet bij voorkeur een licht verteerbare snack zoals een banaan of een schaaltje yoghurt.
  • Eet een gevarieerde maaltijd na afloop van het sporten. Een gevarieerde maaltijd bevat koolhydraten, eiwitten, vetten en vitaminen.

Bron: Voedingscentrum, Voeding.nl

, , ,

Joggen beter dan wandelen voor spieren

Als jij van plan was om in het nieuwe jaar regelmatig fikse wandelingen te maken, dan zal een nieuw onderzoek je misschien op andere gedachten brengen. Volgens Amerikaanse wetenschappers is het namelijk beter om te joggen dan te wandelen. Dat is niet alleen minder uitputtend, maar ook veel beter voor je spieren. Een onderzoeksgroep van de North Carolina State University kwam tot die conclusie na scans van de spieren van zowel wandelende als joggende mensen.

Versnelling
Het onderzoek bewees dat de kuitspier zich aanpast aan je snelheid, net zoals bij de koppeling van een auto, waardoor je naar een andere versnelling kan schakelen.

De kuit treedt in werking als we beginnen te bewegen. Daarbij houdt ze de ene kant van de achillespees vast, terwijl de andere kant zich met behulp van de vrijgekomen energie uitrekt. Vervolgens gebruikt de achillespees deze energie om ons te doen blijven bewegen.

Wandelen vs. joggen
Bij de mensen die snel wandelden, viel het op dat de spier harder moest werken, maar dat er minder energie vrijkwam. Die inefficiënte werking zorgde voor een duidelijke daling van het uithoudingsvermogen.

Wanneer je echter (slechts!) 2 meter per seconde loopt, heeft de spier meer tijd om zijn lengte aan te passen. Daardoor krijg je meer krachten, hoewel de spier nochtans veel minder hard moet werken.

Snelwandelen
Volgens studieleider Gregory Sawicki bewijst dit ook waarom snelwandelen niet veel succes heeft bij sporters. “Je spieren werken niet efficiënt als je steeds sneller wandelt, dus je lichaam kiest ervoor om over te schakelen op lopen. Zo behoudt het de efficiëntie en het comfort, en bewaart het je kostbare energie.”

“Je spier kan de snelheid van je pas niet inhalen als je steeds sneller wandelt. Maar als je overschakelt naar lopen, dan kan die spier gelijk blijven. Zelfs als je steeds sneller loopt, moet de kuit zich bijna niet meer aanpassen”, voegt de professor daar nog aan toe. (lbs)

Bron HLN

, , , , , ,

Hartslagmeter of ijsvogel

Veel hardlopers gebruiken een hartslagmeter. Veel van deze hardlopers met een hartslagmeter weten eigenlijk niet precies wat de hartslag precies zegt. Ze gebruiken de hartslagmeter vooral om af en toe te kijken hoe hoog de hartslag is, zonder te weten wat dit betekent. In de inspanningsfysiologie worden 5 hartslagzones genoemd:

Hartslagzones

1. D0
2. D1
3. D2
4. D3
5. AT +

D0: Warming up of cooling down – nauwelijks effect op je conditie
D1: Een lichte inspanning die veel en lang kan trainen
D2: De belangrijkste hartslagzone voor een goede (conditionele) basis
D3: Zware inspanning, een goede trainingsprikkel maar niet te vaak en alleen bij een goed herstel
AT+: Het omslagpunt (punt van verzuring) en daarboven. Voor explosiviteit

Voor beginnende lopers is het zeker aan te raden om de hartslagzones eens vast te laten stellen. Je kunt dan gericht op de hartslagzone D2 gaan lopen. In het begin is het goed om 50% van je trainingstijd in zone 2 te lopen. Voor een overzicht van plekken waar je zo’n inspanningstest kan doen, klik hier.

Middel geen doel

In het begin is het lastig om precies binnen de aangewezen hartslagzones te blijven. Na twee weken zul je echter al merken dat het beter gaat en dat je hartslag stabieler binnen de zone blijft. Het is daarbij goed om wel in de smiezen te houden dat je hartslagmeter een middel is en geen doel op zich. Blijf ook letten op je gevoel.

IJsvogel

Zo vroeg een boswachter mij laatst of het zinvol was om met een hartslagmeter te trainen. Ik beschreef vervolgens de voordelen van opbouwend sporten in je d2 zone, maar gaf aan dat sporten met een hartslagmeter ook nadelen heeft. Het is veel waard om de natuur te zien en niet alleen op je hartslagmeter te staren. Als voorbeeld zei ik dat het toch zonde zou zijn als je een ijsvogel mist omdat je hartslagmeter net gaat piepen. Enthousiast mailde hij prompt een foto die hij die middag maakte van een ijsvogel die hij onderweg had gezien.

Dus de tip is om een hartslagmeter te gebruiken om je lichaam te leren voelen. En daarna gewoon lekker om je heen kijken.

Wat zie jij tijdens een rondje hardlopen?

, , ,

aerosling

Het komt steeds vaker voor dat mensen door tijdgebrek geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of op zoek zijn naar een fitness produkt om thuis oefeningen te kunnen doen.
Met produkten als de Gymstick en aeroSling kan werkelijk iedereen thuis trainen op een manier die functioneel en uitdagend is.

Nieuw is de aeroSling Slingtrainer.
De aeroSling Slingtrainer is een van Duitsland afkomstig effectief, mobiel trainingsapparaat waarmee je letterlijk overal je workout kunt verrichten. Het helpt je bij het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en spiercoördinatie.
De aeroSling® Slingtrainer is vervaardigd uit hoogwaardige materialen en geschikt voor dagelijks gebruik en intensieve workouts.

De aerosling is snel en gemakkelijk te verstellen met eindeloze trainingsmogelijkheden.

 

 

, , , ,

Lichaamsbeweging verlaagt sterfterisico

Wie minstens drie uur per week matig actief is, verkleint het sterfterisico met 27 procent. Dat blijkt uit een grootschalig onderzoek bij meer dan 250.000 Amerikanen van wie de overlevingskansen werden vergeleken in functie van de lichamelijke activiteit.
De resultaten werden een tijd geleden gepubliceerd in het vakblad Archives of Internal Medicine en staan samengevat in Bodytalk.

Het maakt geen verschil in sterfterisico of je zes dagen per week 30 minuten matig actief bent of drie keer per week 20 minuten intensief sport. Je bent ook nooit te oud om actief te worden. Zelfs een omschakeling op je 50ste naar een actieve levensstijl levert belangrijke gezondheidsvoordelen op.

Uit andere gegevens blijkt dat de conditie van een goed getrainde zestiger vergelijkbaar is met die van een sedentaire tiener en die van een sportieve tachtiger met die van een sedentaire vijftiger.

Bron: De Morgen

,

Huidwonden genezen sneller bij 3 keer per week trainen

De mogelijkheid  van het lichaam om zelfs kleine huidwonden te helen vertraagt normaal aangezien wij verouderen. Maar een nieuwe studie bij oudere volwassenen laat zien dat  regelmatige oefening het wond-helend proces kan versnellen met  25 procent.

“Dit is de eerste keer wij dit soort verhogingen hebben kunnen registreren bij oefening,” aldus  Amaril van Charles, een professor psychologie en de hoofdauteur van de studie van de Universiteit van de Staat Ohio.

Hij onderzocht met collega’s de geneeskrachtige invloed van oefeningen bij een kleine groep ouderen die daarvoor inactief waren.

Bron: Emery, C. Journal of Gerontology: Medical Sciences, November 2005; vol 60: pp 1432-1436. News release, Ohio State University. CDC, “Physical Activity for Everyone: The Importance of Physical Activity: Can Everyone Benefit from Physical Activity?”

volledige tekst

Pagina's

Trainings principes

Trainingsprincipes:
Er zijn een aantal principes waaraan trainingen moeten voldoen om het gewenste resultaat te krijgen.

1.Specificiteit

Je wordt alleen beter in dat gene wat je traint. Als je beter in een bepaalde sport wilt worden is het een absolute voorwaarde dat je deze sport analyseert. Door te analyseren kun je bepaalde vormen van deze sport laten terugkomen in je eigen training.

2. Overload

Een training geeft pas een prikkel aan je lichaam wanneer het een mate van intensiteit heeft waar je lichaam niet aan gewend is. Omdat je lichaam zich na verloop van tijd aan de trainingen zal aanpassen moet de training zwaarder worden of op een andere manier worden ingedeeld.

3. Wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe ongetrainder je bent des te meer resultaat kun je van een training verwachten. Naarmate je meer getraind bent zal de prestatieverbetering door een verhoging van de trainingsbelasting geringer zijn.

4: Reversibiliteit

Al je trainingsresultaten verdwijnen weer wanneer je niet meer traint. Als je minder gaat trainen zal je prestatie achteruit gaan.

 

 

Regels voor gezond trainen

Dit zijn een aantal regels die op elke training van toepassing zijn. Wordt er in de trainingen rekening gehouden met deze regels, dan is de kans erg groot dat je  je doelstellingen gaat behalen.

Specificiteit
Zorg altijd voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd gaat worden of die past bij de wedstrijdvorm.

Progressiviteit
Er moet een toename van de trainingsbelasting zijn, zodat je lichaam een trainingsprikkel blijft krijgen. Wanneer er geen toename in de trainingsbelasting is zal de trainingsprikkel voor je lichaam veel lager zijn, doordat gewenning qua belasting optreedt.

Geleidelijkheid
De toename van de trainingsbelasting moet geleidelijk zijn. Door de trainingsbelasting op een geleidelijke manier op te voeren zal de belastbaarheid van je lichaam toenemen. Waaneer de trainingsbelasting in te grote stappen wordt verhoogd is de kans op blessures aanzienlijk groter.

Variatie
Zorg altijd voor voldoende variatie in trainingen. Door bijvoorbeeld de oefeningen van de training eens in een andere volgorde te doen of een variatie aan oefeningen te doen, maakt jezelf breder belastbaar. Deze algemene belastbaarheid is een goede basis voor betere specifieke prestaties.

Continuïteit
Houd altijd een bepaalde regelmaat in de frequentie van de trainingen. Door je lichaam met regelmaat een trainingsprikkel te geven, zal je een groter resultaat bereiken dan wanneer dit zonderregelmaat gebeurt.

Vermoeidheid
Als je getraind hebt is het de bedoeling dat je niet nogmaals dezelfde training kunt herhalen. Mocht dit toch het geval zijn dan moet de training naar een zwaarder niveau. Na de goede training ben je vermoeid. Voor een training dien je uitgerust te zijn. Suf van het werk, niet helemaal lekker in je vel zitten is geen probleem. Nog flink vermoeid zijn van een vorige training is niet goed.