Berichten

, , , ,

Ademhaling en (top)sport

Het is een mooi beeld uit de documentaire ‘Niemand kent mij’ van Geertjan Lassche over Thomas Dekker. Gerrie Kneteman is bondsoach en roept zijn pupil Thomas Dekker vanuit de ploegleiderswagen toe:

,,Goed uitademen, dan komt die inademing vanzelf”

Kneteman roept het Dekker toe als hij bezig is met het WK – tijdrijden. Goed uitademen, we horen het Kneteman zeggen maar we krijgen niet te horen wat dan een goede uitademing is. Vermoedelijk bedoelt ook Kneteman dat wat langer uitademen goed is om daarmee zuiniger met je energie om te springen. Afgelopen week mocht ik op uitnodiging van het NOC/NSF een uur lang praten over ademhaling. De sporters, in de categorie aangepast wielrennen, luisterden aandachtig en samengevat kwam mijn betoog hierop neer: adem langer uit. Bewust langer uitademen is echter niet alleen op de fiets een goed instrument.

Tennis en ademhaling

Ook bij tennissers is langer uitademen een punt van aandacht. Zie het filmpje hieronder van Andy Roddick. Voor tennisliefhebbers een mooi filmpje. Voor liefhebbers van ademen is het een nog mooier filmpje. Klik op het filmpje van 27 seconden.

Roddick moet op deze ademhaling getraind hebben. De meeste sporters zetten onbewust hun ademhaling vast als ze kracht zetten. Zoveel kracht zetten als Roddick, hij heeft de hardste service, en dan toch uitademen op je service kan alleen door te trainen.

Focus of energiebesparing

Aandacht voor je ademhaling zorgt ervoor dat je de aandacht naar je eigen lichaam brengt. Externe prikkels zoals, publiek, de geldprijs, de ruzie met je vriend of een naderend ontslag verliezen (tijdelijk) hun waarde door bewust op je ademhaling te letten. Roddick kan goed serveren. Als er miljoenen mensen mee kijken en je mogelijk een groot geldbedrag kan winnen is het dus belangrijk om je daardoor niet te laten afleiden. Gewoon goed serveren, da’s alles. Door je aandacht naar je ademhaling te brengen kun je zowel tijdens een training als op matchpoint in een belangrijke wedstrijd goed serveren.

Voor de wielrenner is er meer aan de hand. Focus is goed, maar rustiger ademen betekent ook minder energie aanspreken. En hoe harder je kunt fietsen bij dezelfde hartslag en ademhaling hoe beter.

Wij verwachten dat er in elke sport een belangrijke rol voor ademhaling kan zijn. Welke sport doe jij? En welke rol speelt ademhaling bij jouw sport?

We horen het graag.

, , , , ,

Supplementen voor sporters zijn onzin!

Supplementen slikken om uw sportprestaties te verbeteren? Volgens het Voedingscentrum is dit niet nodig.

Sporten en actief bewegen neemt sinds mensenheugenis een belangrijke plek in ons leven in. Het zorgt er immers voor dat wij er strakker en gespierder uitzien, afvallen of voor een gezond en fit gevoel. Om sneller resultaat te bereiken zijn er allerlei supplementen op de markt. Populaire supplementen zijn eiwitten, NO-Boosters, antioxidanten of creatine. Ze beloven snellere spieropbouw, een beter uithoudingsvermogen, spierherstel en nog veel meer.

Het Voedingscentrum prikt door deze fabels heen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat  supplementen geen enkel effect hebben op het vergroten van spieren of het verbeteren van uithoudingsvermogen, met uitzondering van de stof creatine. In hun boek ‘Alles over sport en voeding’ zetten ze de fabels op een rijtje en laten zien dat eten volgens de Schijf van Vijf het beste werkt.

Zo is het niet nodig extra eiwitten te slikken omdat deze al voldoende voorkomen in een gebalanceerd dieet. NO-Boosters beloven meer zuurstof te transporteren naar de spieren voor betere prestaties. Maar het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze supplementen dit daadwerkelijk doen. Antioxidanten hebben over het algemeen een positief effect op ons lichaam doordat ze agressieve verbindingen (vrije radicalen) neutraliseren. Maar tijdens dit proces kunnen antioxidanten elektronen overnemen waardoor ze zelf een vrije radicaal veranderen. Het slikken van hoge concentraties antioxidanten kunnen hierdoor er voor zorgen dat het herstelproces van spieren vertragen.

Waarom werkt creatine wel?

Creatine is een lichaams eigen stof die onmisbaar is voor een gezonde stofwisseling. Het wordt in het lichaam opgeslagen. Bij inspanning ontstaat een chemisch proces waarbij het energierijke creatinefosfaat ontstaat. Dit levert het lichaam energie. Hoe meer creatine er in de spier aanwezig is, hoe meer energie ze krijgen. Daarom is creatine geschikt als supplement voor krachtsporten. Ze hebben echter geen effect op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Een gebalanceerd dieet heeft vooralsnog de meest effectieve werking op het verhogen van sportprestaties.

Algemene tips voor voeding rondom sporten

  • Drink voldoende water en mijd calorierijke energiedrankjes wanneer u minder dan een half uur loopt.
  • Sport niet op een nuchtere maag maar eet bij voorkeur een licht verteerbare snack zoals een banaan of een schaaltje yoghurt.
  • Eet een gevarieerde maaltijd na afloop van het sporten. Een gevarieerde maaltijd bevat koolhydraten, eiwitten, vetten en vitaminen.

Bron: Voedingscentrum, Voeding.nl

, , ,

Werknemer moet meer sporten en bewegen

Misschien bent u met zakenrelaties wel wezen kijken naar een van de wedstrijden van het World Tennis Tournament in Rotterdam. Dan had u daar ook kunnen horen dat minister Schippers van Volksgezondheid, Welzijn en Sport het programma ‘Sport en Bewegen in de Buurt’ introduceerde. Daarin is ook een rol voor de werkgevers weggelegd. Die moeten bewegen op het werk stimuleren.

Minister Schippers heeft samen met de Vereniging van Nederlandse Gemeenten, NOC-NSF, MKB-Nederland en VNO-NCW afspraken gemaakt om sport en beweging te stimuleren. In elke buurt, of daar nu woningen of bedrijven staan, moet iedereen die iets met sport en beweging te maken heeft beter met elkaar samenwerken en het aanbod van sportieve activiteiten beter op elkaar afstemmen. Gemeenten, sportclubs en bedrijfsleven bieden daarom samen het programma ‘Sport en Bewegen in de Buurt’ aan.

Sport op de werkvloer

Sportieve activiteiten moeten bij mensen in de buurt worden aangeboden, dus op of bij scholen, op sport- of speelveldjes in woonwijken en op of bij het werk. Het moet makkelijk worden om te sporten, zodat mensen het vaker gaan doen. Er komt een overzicht op internet van alle sportieve activiteiten. Op de website sportindebuurt.nl kan uw werkgever meer informatie vinden over de manier waarop hij bewegen op de werkvloer kan stimuleren.

Bron: Rendement

 

, , , ,

Sportieve jongeren beter op school

GRONINGEN – Jongeren die meer sporten, op wat voor niveau dan ook, presteren beter op school. Dat blijkt uit onderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen.

Door te sporten verbeteren jongeren hun vermogen tot zelfregulatie.Dit betekent dat ze leren een doel te bepalen, zelf te beslissen wat er nodig is om dat doel te bereiken en in te schatten of ze al hard genoeg gewerkt hebben. Deze vaardigheden komen ook in de schoolbanken van pas.

Onderzoeker Laura Jonker nam vragenlijsten af bij drieduizend jongeren tussen de 12 en 18 jaar. Zij werden ingedeeld naar sport- en schoolniveau. Het onderzoek laat zien dat sporttalenten vaker een opleiding volgens op havo- of vwo-niveau en dat zij, ongeacht het schoolniveau, vaker gebruik maken van zelfregulatie dan regionale sporters en niet sporters.

Reflectie
Los van het niveau waarop gesport wordt lijkt sporten bij te dragen aan de ontwikkeling van zelfregulatie. Ook laat het onderzoek zien dat sporttalenten die meer reflecteren op hun sportactiviteit een grotere kans hebben om de top te halen. Daarmee biedt het onderzoek trainers, coaches en docenten handvatten om leerlingen en sporters te begeleiden naar succes

, ,

Bewegen alternatief voor slaapmiddel

Recent werd al bekend dat slaap het sportvermogen verbeterd. Nu blijkt sport eveneens de kwaliteit van je slaap te verbeteren. De kwaliteit van onze slaap gaat met 65 procent omhoog als we minstens 150 minuten per week bewegen. Bovendien zijn actieve mensen overdag minder slaperig. Dat is de conclusie van een studie onder 2600 mannen en vrouwen tussen de 18 en 85 jaar.
“Bewegen lijkt een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel”, vertelt onderzoek Brad Cardinal van de Oregon State University. “Hoewel het erg makkelijk is om een training over te slaan als je moe bent, is het voor je gezondheid en slaap op de lange termijn toch een betere keuze om wel te gaan sporten.”

, ,

Minder verzuim werknemers die intensief bewegen

Het is een algemeen gegeven dat sporten goed voor je gezondheid is. Maar sporten kan ook je carrière een positieve boost geven. Uit onderzoek onder 12.000 respondenten van Monsterboard blijkt dat 60 procent tijdens het sporten aan zijn werk denkt en zo op nieuwe ideeën komt. En nog een heuglijk feitje: door met zijn allen drie keer in de week 20 minuten te sporten, bezuinigen organisaties bijna 1 miljard euro per jaar.

Tevreden
Werkende mensen die sporten zijn bovendien meer tevreden met hun werk dan niet-sporters. 55 procent van de respondenten verklaarde dat hij veel waarde aan zijn carrière hecht. Van de sporters ziet 32 procent zijn carrière als een topprioriteit tegenover 27 procent bij de niet-sporters. Het inkomen heeft een weerslag of men al dan niet sport. Mensen met hogere inkomens zullen sneller bewegen dan mensen met een lager loon.

Werkgever
Alles wijst er dus op dat sport een goede invloed heeft op het werk. Toch maken weinig werkgevers hier gebruik van. 83 procent van de ondervraagden zegt niet te worden gemotiveerd door de werkgever om te gaan sporten terwijl driekwart dat wel zou apprecieëren. Iets meer dan de helft denkt zelfs dat dat de productiviteit ten goede zou komen. De populairste sport onder de werkende mens is fitnessen (46 procent) en dat liefst in de avond.

Bedrijfsfiets of abonnement
Het maakt niet zoveel uit waar en wanneer je gaat sporten. Als je geen tijd of zin hebt om na je werk nog te gaan sporten, kun je kijken wat jouw werkgever aanbiedt. Sommige bedrijven moedigen medewerkers aan om te fietsen naar het werk. Vaak wordt er dan in plaats van een kilometervergoeding, een bedrijfsfiets aangeboden. Andere bedrijven stimuleren beweging door het aanbieden van goedkopere sportabonnementen. Tijdens de pauze of vlak voor of na werktijd kunnen werknemers even in de fitnessapparaten hangen in nabije omgeving van het bedrijf. Mocht je werkgever niets van dit alles aanbieden, maak dan een flinke wandeling tijdens de lunch. Zo blijf je ook in beweging.

Besparen
Nederlandse bedrijven kunnen 380 tot 930 miljoen euro per jaar verdienen als meer medewerkers gaan sporten en bewegen. Als alle werknemers de fitnorm halen (drie keer per week 20 minuten sporten), levert dat bijna 1 miljard op. Zo blijkt uit onderzoek van TNO en PwC. De reden hiervoor is omdat te weinig bewegen een concreet arbeidsrisico is en dat levert meer verzuim op. Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen en het Diabetes Fonds roepen daarom werkgevers, overheid en politiek op om nu in beweging te komen.

Bron: VK

, , , ,

Helft hardlopers drinkt te veel tijdens wedstrijd

Zoals we allemaal weten is drinken tijdens inspanning erg belangrijk, maar bijna de helft van de recreatieve hardlopers drinkt te veel tijdens wedstrijden. Experts adviseren deze lopers om alleen te drinken als ze dorst hebben.

Zout
Een Amerikaans onderzoeksteam van het Loyola University Health System bestudeerden 197 recreatieve hardlopers: 91 mannen en 106 vrouwen. De mannen liepen gemiddeld al 13 jaar hard. Voor de vrouwen was dit acht jaar. De lopers hadden gemiddeld al twee eerdere wedstrijden gelopen.Uit het onderzoek bleek onder andere  dat 37 procent van de lopers een vastgesteld schema  aanhoudt om te drinken en 9 procent drinkt zo veel mogelijk. Daarnaast dacht bijna een derde dat ze extra zout moesten innemen tijdens het lopen en meer dan de helft van de hardlopers dronk een sportdrank om een laag zoutgehalte in het bloed te voorkomen.

Teveel water
De belangrijkste oorzaak van een zouttekort tijdens het hardlopen is juist het drinken van teveel water. Teveel vocht kan leiden tot een tekort aan natruim in het bloed. Symptomen hiervan zijn onder andere misselijkheid, overgeven, hoofdpijn, verwardheid, spierverslapping, spasme en kramp. In extreme gevallen kan het  leiden tot flauwvallen, coma of zelfs overlijden.

Conclusie
Alleen drinken als je dorst hebt is de veiligste manier om jezelf te hydrateren tijdens een duursport.

Bron: Je Echte Leeftijd

, , ,

Genen sport overlappen met genen geluk.

Sport je omdat je ouders dat ook deden of omdat je vriendjes het doen? Worden mensen gelukkiger van sporten of zijn ze gelukkig en sporten ze juist daarom? Uit het onderzoek van Janine Stubbe blijkt dat plezier in sporten in dezelfde genen zit die verantwoordelijk zijn voor onze geluksgevoelens.

85.000 tweelingen
Stubbe keek naar het sporten van 85.000 tweelingen. Zo grootschalig was dat niet eerder gedaan. Bij de tweelingen uit het Nederlands Tweelingen Register deed ze een familieonderzoek en ze vergeleek haar bevindingen met buitenlandse tweelingen. Eeneiige tweelingen zijn honderd procent genetisch identiek. Door ze te vergelijken met twee-eiige tweelingen kun je erfelijke aanleg voor bijvoorbeeld sporten en welbevinden op het spoor komen. Als de genen ertoe doen, zullen de eeneiige tweelingen meer op elkaar lijken en dus vaker hetzelfde antwoord geven op een vraag.

Voetbal en welbevinden
Bij jongeren is de omgeving nog belangrijk, bij volwassenen zit het in de genen, blijkt uit het onderzoek. Kinderen voetballen omdat hun vriendjes dat doen, volwassen mannen omdat hun vader voetbalde: het is erfelijk. Stubbe vroeg de Nederlandse tweelingen ook naar hun welbevinden. Ook dit was niet eerder op deze manier onderzocht. Er is wel veel onderzoek gedaan naar de heilzame werking van sporten op bijvoorbeeld angst of depressie, maar niet naar verbanden tussen sporten en ‘positief’ welbevinden. Ook welbevinden zit in de genen, ontdekte Stubbe. Bovendien blijken sporters gelukkiger te zijn, en meer tevreden met hun leven. Dit verband is niet toevallig, maar wordt veroorzaakt door dezelfde set genen. Het is dus niet zo dat mensen die gelukkiger zijn gaan sporten, of mensen die gaan sporten gelukkiger zijn. Het zit in de genen: de genen voor sport overlappen grotendeels met de genen voor geluk.

NIVEL-onderzoeker Janine Stubbe wint de Volksgezondheidsprijs 2006 met onderzoek naar de erfelijkheid van sportgedrag en welbevinden.  Ze promoveerde in juni 2006 op dit onderzoek aan de VU.

Bron: www.nivel.nl ( 2007 )

, , ,

Sport goed voor lichaam en geest

Wie zich voorneemt om meer te gaan bewegen, heeft niet alleen het beste voor met zijn lichamelijke conditie, maar scherpt tegelijkertijd al sportend de geest. Uit onderzoek van biologe Karin van der Borght blijkt dat lichamelijke activiteit de vorming van nieuwe hersencellen verhoogt en leidt tot verbetering van het leervermogen en het langetermijngeheugen

Als ze de kans krijgen, rennen muizen in een nacht vijf tot twaalf kilometer in een loopwiel. Muizen die dat doen, leren sneller en krijgen een beter langetermijngeheugen dan muizen die niet extra bewegen. Dat is de belangrijkste conclusie uit het promotieonderzoek van Karin van der Borght. Niets heeft zo’n duidelijke invloed op de vorming van nieuwe hersencellen als beweging. “Ik had juist verwacht dat het verstoren van de slaap/waak-cyclus en het aanleren van allerlei taken van grote invloed zouden zijn. Het is fascinerend om te zien dat zoiets eenvoudigs als lichamelijke activiteit zo’n grote impact heeft. Als je bedenkt dat we in een tijd leven waarin mensen juist te weinig bewegen, lijkt me dit een goed argument om toch in beweging te komen.”

Activiteit bevordert aanmaak hersencellen
Dat zoogdieren na de embryonale ontwikkeling gewoon doorgaan met het aanmaken van nieuwe hersencellen is nog maar korte tijd bekend. Een van de twee gebieden in de hersenen waar dit gebeurt, is de hippocampus. Dit gebied is cruciaal bij leer- en geheugenprocessen. Van der Borght heeft verschillende factoren onderzocht die van invloed zijn op de aanmaak en overleving van hersencellen in de hippocampus. “De meest opvallende conclusie is dat lichamelijke activiteit de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus bevordert. Als je muizen een loopwiel geeft zodat ze kunnen rennen, neemt het aantal nieuwe neuronen aanzienlijk toe. Als je deze muizen daarna in een doolhof naar eten laat zoeken, lukt ze dat sneller dan muizen die geen extra beweging hebben gehad. Blijkbaar is hun leervermogen als gevolg van deze nieuwe hersencellen verbeterd. Laat je ze twee weken later nog eens zoeken, dan weten ze nog precies waar het eten ligt. Hun langetermijngeheugen is er dus ook op vooruitgegaan. Overigens gaat het om vrijwillige beweging: als je muizen – van nature luie dieren – dwingt om te rennen op een loopband, leidt dat alleen maar tot stress en niet tot extra neuronen.”

Alzheimeronderzoek
Het positieve effect van activiteit op de vorming van hersencellen is volgens Van der Borght vooral interessant voor Alzheimeronderzoek. “Het is bekend dat Alzheimerpatiënten geestelijk minder snel achteruit gaan als ze actief blijven. Het is goed mogelijk dat dit komt omdat ze nog steeds nieuwe neuronen aanmaken en daardoor de afbraak van hersencellen compenseren. Hiervoor is nieuw onderzoek nodig.”

Nachtje overslaan
Tegen de verwachting in blijkt een nachtje overslaan geen enkele invloed te hebben op het vormen van nieuwe neuronen. Van der Borght: “Bij muizen waarvan we de slaap/waak-cyclus onderbreken, zie je dat de aanmaak van nieuwe neuronen niet verandert. Ook het aanleren van nieuwe taken heeft geen invloed op de vorming van neuronen. Het ophalen van herinneringen heeft zelfs een negatief effect: als je muizen iets laat doen waarbij ze informatie moeten ophalen uit hun lange termijngeheugen, neemt de vorming van nieuwe neuronen af. Het lijkt erop of de hippocampus alleen eenrichtingsverkeer toestaat: als er informatie moet worden opgehaald, is het niet mogelijk om tegelijkertijd nieuwe neuronen te vormen.”

Hersenbeschadiging
Tot slot heeft Van der Borght ook gekeken naar het effect van een hersenbeschadiging van het mediale septum op de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus. “De hippocampus heeft het mediale septum nodig voor het verwerken van informatie. Als dit deel van de hersenen beschadigd is, worden er in de hippocampus veel minder nieuwe neuronen gevormd.”

Bron: Persbericht RUG