Berichten

, , , , , ,

Rugoefeningen, Nekoefeningen, Schouderoefeningen

Oefenband

Bijgaand kunt u een aantal oefeningen downloaden voor het voorkomen van klachten als rugpijn, nekpijn en rsi.
U kunt de onderstaande oefeningen downloaden als een als een PDF bestand.

Binnenkort komen we met een update van de documenten en zullen we meer mogelijkheden bieden voor het raadplegen van oefeningen.
Lees voor gebruik onze disclaimer of vraag uw oefentherapeut of  fysiotherapeut om advies.

Veel Succes!
  1. Rugoefeningen. rugpijn oefeningen ter preventie van rugpijn
  2. Beeldschermwerk oefeningen voor RSI preventie
  3. Oefenband Spierversterkende oefeningen. 

 

, , , ,

Volhouden met oefenen helpt bij artrose

Mensen met artrose aan knie of heup hebben baat bij het blijven doen
oefeningen.Met oefentherapie krijgen mensen met artrose aan knie of heup grip op hun
ziekte.
Hoe meer ze blijven oefenen, hoe meer de pijn en beperkingen afnemen, ook op de lange duur.

Operaties zijn niet altijd meer nodig, of pas later,  blijkt uit onderzoek van het NIVEL.
Er zijn in Nederland naar schatting ruim 600.000 mensen met artrose van knie of heup. Op de korte termijn blijkt oefentherapie bij een fysiotherapeut effectief. Oefentherapie verlicht de pijn en vermindert beperkingen bij bijvoorbeeld lopen of fietsen. Maar als de behandeling is afgelopen neemt dat effect weer af, doordat de meeste mensen stoppen met de oefeningen en terugvallen in een inactievere levensstijl.
In het onderzoek van NIVEL werd een nieuwe behandeling onderzocht. Bij deze behandeling sluiten de oefeningen meer aan bij het dagelijks leven en worden mensen meer gemotiveerd om te blijven oefenen. Met deze behandeling (vergeleken met de gebruikelijke zorg) blijkt de terugval minder en hebben mensen zelfs na 5 jaar minder klachten.

Bron: NIVEL

, , , , , ,

Traplopen beter dan krachttraining

Ouderen die zo lang mogelijk thuis willen blijven wonen, kunnen beter de dagelijkse functies, zoals traplopen en opstaan uit een lage stoel trainen, dan algemene spierversterkende oefeningen doen. Dat blijkt uit onderzoek waarop bewegingstechnoloog Paul de Vreede vandaag promoveert aan de Universiteit Utrecht. De Vreede werkt in het Laboratorium voor Mobiliteit van de afdeling geriatrie van het Universitair Medisch Centrum Utrecht.

Mensen van boven de 60 jaar krijgen langzaam maar zeker problemen met dagelijkse handelingen als traplopen, boodschappen doen, schoonmaken, opstaan en zitten gaan. De Vreede: “De helft van de 85-plussers kan één of meer van die taken niet meer zelfstandig uitvoeren. Dat is niet goed voor hun kwaliteit van leven en ondermijnt hun zelfstandigheid.”

Ter preventie wordt vooral krachttraining aangeboden, zag De Vreede in de wetenschappelijke literatuur en dat is ook wat er vaak in de praktijk gebeurt: spierversterkende oefeningen die verder niets te maken hebben met dagelijkse bewegingen.

De Vreede: “Wij dachten dat de achteruitgang niet alleen wordt veroorzaakt door afnemende spierkracht, maar door waarnemen, hersenfuncties en spierbewegingen. Het samenspel is veel meer waard dan de spierkracht.”

Hij ontwikkelde een training op algemene dagelijkse vaardigheden, bijvoorbeeld op de trap. “In de eerste fase lieten we de deelneemsters aan ons onderzoek ergens op- of overheen stappen. Daarna oefenden we het op een trapje staan en iets uit een hoge kast pakken. Dat stelt al hogere eisen aan de coördinatie. Ten slotte lieten we meerdere mensen tegelijk op dezelfde trap oefenen en met een zware emmer. Of we lieten mensen samen een dienblad naar boven dragen.”

In De Vreedes onderzoek was er een groep van ruim 30 vrouwen van 70 tot 80 jaar die de functietraining kregen. Een bijna net zo grote groep kreeg een gebruikelijker spierkrachttraining met gebruik van halters, enkelgewichten en elastische banden. Daarnaast was er nog een controlegroep van vrouwen die geen training kregen. De training duurde drie maanden en werd driemaal in de week gegeven.

De 70-plussers die krachttraining kregen, waren weliswaar meetbaar sterker geworden, maar functioneerden in het dagelijks leven net zo goed als de controlegroep. De vrouwen die de functietraining kregen scoorden wel beduidend hoger op een test die algemene dagelijkse vaardigheden meet. Zes maanden na de training was de gewonnen spierkracht weer verdwenen, maar de resultaten van de functietraining waren nog duidelijk meetbaar.

Het Lab voor Mobiliteit van het UMC Utrecht is in gesprek met de beroepsvereniging van fysiotherapeuten voor het opzetten van cursussen voor trainers en van trainingsprogramma’s voor ouderen. Ook onderzoekt het financieringsmogelijkheden. Een artikel van De Vreede over dit onderzoek dat vorig jaar in het wetenschappelijke tijdschrift van de American Geriatric Society verscheen is door het American College of Physicians net uitgeroepen tot één van de tien belangrijkste artikelen van 2005 op geriatrisch gebied.

Bron: NRC

Pagina's

Kans I RSI

RSI Repetitive strain injury RSI is nog steeds de meest gebruikte term voor cumulatief letsel van spieren, pezen en zenuwen in de armen, schouders en nek. Tegenwoordig is er een nieuwe term: KANS. Klachten Armen Nek en Schouder.
De klachten lopen uiteen van tintelingen en stijfheid tot hevige pijn en krachtsverlies.

RSI wordt mede veroorzaakt door een combinatie van overmatig gebruik, voortdurend terugkerende bewegingen, een eenzijdige verkeerde (werk)houding en gedragsmatige componenten. Niet alleen in de werksituatie, maar ook in de andere dagelijkse activiteiten. Vermoeidheid en een hoge werkdruk hebben de grootste samenhang met het onstaan van RSI.

Vroegsignalering en tijdige maatregelen voorkomen of beperken RSI en risico’s op ziekteverzuim en arbeidsongeschiktheid

Tips voor RSI preventie

  • Zorg voor voldoende afwisseling in (werk)houding en taken. Variatie is het motto!
  • Wissel tijdens zittende werkzaamheden verschillende (actieve) houdingen af.
  • Wissel beeldschermwerkzaamheden af met andere werkzaamheden.
  • Werkonderbreking. Las zeer regelmatig korte rustmomenten in (van enkele seconden tot minuten) op de werkplek zelf.
  • Doe oefeningen of maak andere bewegingen.Voortdurend doorwerken in een hoog tempo zorgt voor gespannen en kwetsbare spieren.
  • Verlaat de werkplek regelmatig:Koffie halen, in plaats van koffie te laten brengen.
    Zelf kopietjes maken in plaats van kopietjes te laten maken.
  • Loop naar collega’s voor een korte vraag of mededeling in plaats van e-mail of de telefoon te gebruiken.
  • Richt het kantoor zo in dat vaak opstaan vanzelfsprekend wordt. Zet de archiefkast bijvoorbeeld ver genoeg weg, evenals printer, fax en de prullenbak.
    Loop liefst zo vaak mogelijk naar de printer in plaats van de printjes op te sparen.
  • Zet de telefoon buiten handbereik en maak er een gewoonte van telefoontjes staande af te handelen.
  • Ga wandelen in de lunchpauze!
  • Neem beginnende klachten serieus!
  • Onderbreek je werk bij beginnende gevoelens van pijn, tintelingen, gevoels- en temperatuursverandering in de vingers, polsen, armen of schouders.
    Minder computer gebruik.Gebruik bijvoorbeeld voicemail in plaats van e-mail. Beperk computergebruik in de thuissituatie(games, internet etc.).

Typetechniek.
Zorg voor een lichte aanslag en type met 10 vingers.

Muistechniek
Laat tijdens het muizen de hand op de muis rusten, de vingers enigszins gebogen en ontspannen(!) Hierdoor kunnen de onderarmspieren zich veel meer ontspannen. Muis niet langdurig vanuit de pols. Wissel af met functietoetsen. Kijk hiervoor onder de help-functie van het software programma Onderarmen en polsen niet voortdurend ondersteunen tijdens het typen of bij het gebruik van een muis of trackball. Ook hier geldt: afwisseling in houding!

Werkorganisatie
De manier waarop je voor jezelf het werk organiseert, kan veel uitmaken voor het ervaren van werkdruk. |
Gezond werken heeft veel te maken met het stellen van prioriteiten.Een gezonde werkhouding is meer dan op een goede manier werken in een ergonomisch verantwoorde werkplek.
Het gaat ook om omgaan met werkdruk, tijdig stoppen, kunnen delegeren en goed samenwerken met collega’s.

 

Oefeningen tegen hoofdpijn

Oefeningen bij hoofdpijn

Oefeningen verbeteren de doorbloeding waardoor voedingstoffen beter kunnen worden aangevoerd en afvalstoffen in de spieren beter kunnen worden afgevoerd.Tevens wordt u meer bewust van ondoelmatige spierspanning, te weten uw schoudersspieren aanspannen terwijl dat niet nodig is voor de houding of beweging die u uitvoert.

Met deze oefeningen kunt u hoofdpijn verminderen of voorkomen:

  • De “kippeoefening ” Beginhouding: Rechtop staan of zitten, waarbij u het gevoel moet hebben dat uw kruin naar het plafond wordt getrokken.  Trek uw kin rustig en gelijkmatig in, zover als u kunt. Zorg ervoor dat
  • uw hoofd niet omhoog of omlaag knikt. Laat vervolgens rustig los.
  • Trek uw kin rustig en gelijkmatig in, zover als u kunt. Zorg ervoor dat uw hoofd niet omhoog of omlaag knikt. Laat vervolgens rustig los.
  • Trek op een inademing beide schouders omhoog (naar de oren) en laat bij een uitademing de schouders ontspannen vallen. Breng tijdens een inademing de schouders naar voren en omhoog ( rug niet krom maken) en tijdens een uitademing de schouders naar achteren en omlaag waarbij de schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden worden getrokken)
  • Rug goed strekken, kin een beetje intrekken, oor naar de schouder brengen. Minimaal tien tellen vasthouden.

Suggesties voor oefeningen? Wij lezen ze graag!