Berichten

, , , , ,

Supplementen voor sporters zijn onzin!

Supplementen slikken om uw sportprestaties te verbeteren? Volgens het Voedingscentrum is dit niet nodig.

Sporten en actief bewegen neemt sinds mensenheugenis een belangrijke plek in ons leven in. Het zorgt er immers voor dat wij er strakker en gespierder uitzien, afvallen of voor een gezond en fit gevoel. Om sneller resultaat te bereiken zijn er allerlei supplementen op de markt. Populaire supplementen zijn eiwitten, NO-Boosters, antioxidanten of creatine. Ze beloven snellere spieropbouw, een beter uithoudingsvermogen, spierherstel en nog veel meer.

Het Voedingscentrum prikt door deze fabels heen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat  supplementen geen enkel effect hebben op het vergroten van spieren of het verbeteren van uithoudingsvermogen, met uitzondering van de stof creatine. In hun boek ‘Alles over sport en voeding’ zetten ze de fabels op een rijtje en laten zien dat eten volgens de Schijf van Vijf het beste werkt.

Zo is het niet nodig extra eiwitten te slikken omdat deze al voldoende voorkomen in een gebalanceerd dieet. NO-Boosters beloven meer zuurstof te transporteren naar de spieren voor betere prestaties. Maar het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze supplementen dit daadwerkelijk doen. Antioxidanten hebben over het algemeen een positief effect op ons lichaam doordat ze agressieve verbindingen (vrije radicalen) neutraliseren. Maar tijdens dit proces kunnen antioxidanten elektronen overnemen waardoor ze zelf een vrije radicaal veranderen. Het slikken van hoge concentraties antioxidanten kunnen hierdoor er voor zorgen dat het herstelproces van spieren vertragen.

Waarom werkt creatine wel?

Creatine is een lichaams eigen stof die onmisbaar is voor een gezonde stofwisseling. Het wordt in het lichaam opgeslagen. Bij inspanning ontstaat een chemisch proces waarbij het energierijke creatinefosfaat ontstaat. Dit levert het lichaam energie. Hoe meer creatine er in de spier aanwezig is, hoe meer energie ze krijgen. Daarom is creatine geschikt als supplement voor krachtsporten. Ze hebben echter geen effect op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Een gebalanceerd dieet heeft vooralsnog de meest effectieve werking op het verhogen van sportprestaties.

Algemene tips voor voeding rondom sporten

  • Drink voldoende water en mijd calorierijke energiedrankjes wanneer u minder dan een half uur loopt.
  • Sport niet op een nuchtere maag maar eet bij voorkeur een licht verteerbare snack zoals een banaan of een schaaltje yoghurt.
  • Eet een gevarieerde maaltijd na afloop van het sporten. Een gevarieerde maaltijd bevat koolhydraten, eiwitten, vetten en vitaminen.

Bron: Voedingscentrum, Voeding.nl

,

Slaap verbetert sportvermogen

BAARN – Het belang van slapen is weer door een nieuw wetenschappelijk onderzoek benadrukt. Slapen helpt sporters namelijk bij het verbeteren van hun lichamelijke prestatie. Het basketbalteam van Stanford University werd gevraagd om gedurende zes weken tien uur per nacht te slapen. Hierdoor verbeterde hun scoorvermogen met 9 procent.

Offer
Volgens onderzoeker Cheri Mah wordt het belang van slapen nog wel eens over het hoofd gezien. “Natuurlijk weten de meeste spelers en trainers dat voldoende (nacht)rust belangrijk is, maar toch is het vaak een van de eerste dingen die wordt opgeofferd.”De basketbalspelers werden gevraagd om gedurende twee weken eerst hun normale slaappatroon aan te houden. Vervolgens sliepen ze zes weken lang tien uur per nacht. Mocht reistijd de spelers er van weerhouden om tien uur te slapen, dan moesten zij het tekort aan slaap overdag in halen.

Verbetering
De extra slaap leidde tot snellere sprints, gemiddeld 16,2 seconden aan het begin van de studie en 15,5 aan het eind. Daarbij verbeterde het scoorvermogen, verminderde de vermoeidheid en beschreven de spelers een beter uithoudingsvermogen tijdens wedstrijden. Uit de resultaten van het onderzoek blijkt dat het belang van rust en slaap niet alleen geldt op de dag voor een wedstrijd, maar juist over een langere periode. Volgens Mah is dit niet alleen op topsporters van toepassing, maar ook op amateurs en scholieren die op een hoger niveau sporten.

Slaapschuld
Voorafgaand aan de studie waren veel van de onderzochte atleten slaperig gedurende de dag. Volgens Mah en haar collega’s duidt dit op een slaapschuld als gevolg van een chronisch slaaptekort. Mah: “De basketballers hadden niet in de gaten dat dit hun prestatievermogen negatief kon beïnvloeden.”Na het onderzoek, naarmate het sportseizoen vorderde en de atleten hun slaapschuld verminderden kwamen ook zij tot de conclusie dat slaap een belangrijke factor is binnen hun sportieve prestaties.

Bron: Nu.nl

,

Fitter door toetsenbord in plaats van muis

Computergebruikers voelen zich fitter door gebruik te maken van een softwarepakket dat gebruik van toetsen bevordert, in plaats van de muis. Dat blijkt uit recent TNO-onderzoek. Met deze kennis kunnen gezondheidsklachten veroorzaakt door computergebruik worden verminderd.

Uit het onderzoek kwam naar voren dat de proefpersonen zich fitter voelen nadat ze de computer hadden gebruikt met een softwarepakket dat tips geeft over het gebruik van toetsen in plaats van de muis. Ook de klachten, waarvan de proefpersonen eerder hadden aangegeven last van te hebben, bleken enkele weken na gebruik af te nemen.

Door het softwarepakket gaat men meer opdrachten geven met toetsen. Zonder het softwarepakket werd gemiddeld 20% van de opdrachten met toetsen gegeven en 80% met de muis; met het softwarepakket was de verhouding 50% – 50%. Het bleek dat de productiviteit door dit toetsengebruik niet veranderde. De deelnemers aan de proef gaven aan met gebruik van het softwarepakket aan het einde van een werkdag fitter te zijn dan zonder. Ruim de helft van de proefpersonen wilde met het pakket blijven werken, een kwart had het pakket niet meer nodig om met toetsen te leren werken en het resterende kwart gaf de voorkeur aan werken met de muis.

Bron: TNO

, , , , ,

Effect betere leefstijl ontrafeld

Veranderingen in leefstijl, zoals meer bewegen en gezonde voeding, kunnen ouderdomssuikerziekte (diabetes type 2) helpen voorkomen of uitstellen. Dr. Eva Corpeleijn promoveerde in november aan de Universiteit Maastricht op onderzoek naar het mechanisme achter dit leefstijleffect.

Hoe komt het precies dat een verbeterde leefstijl de ontwikkeling van diabetes type 2 gunstig beïnvloedt? Het onderzoek werd gesubsidieerd door het Diabetes Fonds Nederland, dat op dit moment intensief campagne voert om zoveel mogelijk mensen voor te lichten over de risico’s op diabetes.

Zo leidt gewichtsverlies tot een verbeterd vermogen van spieren om na de maaltijd om te schakelen van verbranding van vetten naar verbranding van suikers. Ook kunnen spieren bij gewichtsverlies beter vetten verbranden tijdens het vasten (voor een maaltijd) en worden ze gevoeliger voor het hormoon insuline, zodat de suikerspiegel na een maaltijd laag blijft. Het lichaam streeft er altijd naar de bloedsuikerspiegel laag te houden, om schade aan bloedvaten en zenuwstelsel te voorkomen.

Gewichtsverlies heeft ook effect op de afgifte van de stressfactor ‘interleukine-6’ door spieren aan het bloed. Mannen die op het punt staan ouderdomssuikerziekte te ontwikkelen, bleken met name na de maaltijd veel van deze stof te produceren. Na aanzienlijk gewichtsverlies was deze afgifte weer verdwenen, mogelijk als gevolg van een verbeterde regulering van de vetverbranding in de spier.

In de SLIM studie (Studie naar Leefgewoonten Interventie en Gestoorde glucose tolerantie Maastricht) volgde een grote groep mensen in het voorstadium van type 2 diabetes een gecombineerd voedings- en beweegprogramma om type 2 diabetes te voorkomen of uit te stellen. Uit deze studie bleek dat het positieve effect van leefgewoonten op de gevoeligheid van het lichaam voor insuline samenging met veranderingen in bepaalde vetzuren in het bloed. Denk aan verzadigde (slechte) of onverzadigde (goede) vetten. Deze veranderingen in vetzuurprofiel kunnen gedeeltelijk bepaald worden door vetten in de voeding.

Pagina's

Trainings principes

Trainingsprincipes:
Er zijn een aantal principes waaraan trainingen moeten voldoen om het gewenste resultaat te krijgen.

1.Specificiteit

Je wordt alleen beter in dat gene wat je traint. Als je beter in een bepaalde sport wilt worden is het een absolute voorwaarde dat je deze sport analyseert. Door te analyseren kun je bepaalde vormen van deze sport laten terugkomen in je eigen training.

2. Overload

Een training geeft pas een prikkel aan je lichaam wanneer het een mate van intensiteit heeft waar je lichaam niet aan gewend is. Omdat je lichaam zich na verloop van tijd aan de trainingen zal aanpassen moet de training zwaarder worden of op een andere manier worden ingedeeld.

3. Wet van de verminderde meeropbrengst

Hoe ongetrainder je bent des te meer resultaat kun je van een training verwachten. Naarmate je meer getraind bent zal de prestatieverbetering door een verhoging van de trainingsbelasting geringer zijn.

4: Reversibiliteit

Al je trainingsresultaten verdwijnen weer wanneer je niet meer traint. Als je minder gaat trainen zal je prestatie achteruit gaan.

 

 

Conditie- en duurtraining

Duurtraining

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door het functioneren van hart en longen. Wanneer er meerdere spiergroepen tegelijk actief zijn wordt er aanspraak gemaakt op je hart en je longen.

Een aantal effecten van duurtraining zijn:

  • normalisering van de bloeddruk
  • verbeterde opname van suiker in de cellen
  • toename (goede) HDL cholesterol
  • afname totale cholesterol
  • verbetering van de hartfunctie
  • afname lichaamsvet
  • afname stress
  • positieve invloed op het algeheel welbevinden

Voorbeelden van duurtraining zijn: lopen, fietsen, zwemmen, roeien, nordic walking etc.

Trainen met hartslag
Een goede manier om doelgericht te trainen is via de maximale hartslag methode. De makkelijkste methode om je maximale hartslag te berekenen gaat als volgt: 220 – leeftijd = maximale hartslag.
Als je bijvoorbeeld 40 jaar bent is je maximale hartslag 180 slagen per minuut (220 – 40 = 180)
Het nadeel van deze methode is dat er altijd met een hartslagmeter moet worden getraind en dat de maximale hartslagformule een standaardafwijking van 10 tot 15 slagen per minuut heeft.

Conditie opbouw
Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen.

Het duurt gemiddeld minimaal 6 weken om veranderingen in je conditie en fitheid waar te nemen. Je verbeterd het snelst je conditie door oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zolas hardlopen, zwemmen, roeien, skaten, fietsen en nordic walking.

Vetverbranding
Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht aan het vet verbranden. Deze 60-70% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen.

Opbouw van een training

Trainingsopbouw
Een goede trainingsopbouw wordt gekenmerkt door een geleidelijke opbouw van de intensiteit. Deze moet aan het eind ook weer rustig worden afgebouwd. Om deze reden is het verstandig om altijd eerst een warming-up te doen. Daarna volgt het kern-gedeelte van de training. Er wordt afgesloten met een cooling-down.

Opbouw warming up
Een goed opgebouwde warming-up wordt gekenmerkt door de volgende onderdelen:

Circulatie warming-up
Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau.

Stretch warming-up
Deze doe je na de circulaire warming-up. De stretch warming-up is met name gericht op het op lengte brengen van de spieren.
Het oprekken van bepaalde spiergroepen (‘stretching’) vóór lichamelijke inspanning heeft de volgende gunstige effecten, mits de rekking op de juiste manier wordt uitgevoerd:

  • de basisspanning van de spier zal verminderd worden en de lengte van de spier neemt toe.
  • door de verminderde spierspanning komt een betere doorbloeding tot stand.
  • door de grotere lengte van de spier is er een grotere nuttige contractielengte, dat wil zeggen dat er in de meeste gevallen meer kracht ontwikkeld kan worden.
  • een spier die goed op lengte gerekt is, heeft minder kans op spierscheuringen.

Een goede manier van rekken begint bij een correcte uitgangspositie van de spieren die gerekt moeten worden.

Bij het rekken zelf moet er op twee zaken gelet worden. Ten eerste moet je bij het langzaam op lengte brengen van de spier een licht spanningsgevoel waarnemen dat bij toenemende rekking steeds pijnlijker wordt. Het gaat er nu om die positie gedurende 10 à 15 seconden vast te houden, waarbij een licht spanningsgevoel in de spier voelbaar is.

Het is absoluut niet de bedoeling de pijngrens te bereiken. Ten tweede mag je niet verend rekken. Bij het verend rekken gebeurt namelijk precies het tegenovergestelde van wat je wil bereiken: de spier die plotseling gerekt wordt, zal zich juist reflexmatig verkorten.

Je moet dus het spanningsgevoel 10 à 15 seconden continu volhouden. Je krijgt met die rekking het grootste effect als je dit vijfmaal herhaalt. Dagelijks rekken is zinvol, eventueel is drie keer per week voldoende om de spier op lengte te houden.

Sportspecifieke warming-up
De circulatie warming-up en de stretch warming-up moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up. Hierbij moeten dus specifieke bewegingspatronen vanuit de desbetreffende sport worden doorgenomen met steeds toenemende intensiteit. De functie van hart en longen zal hierdoor samen met de warmteregulatieop een hoger niveau worden gebracht.

Het is belangrijk om te weten dat het effect van een totale warming-up na ongeveer tien minuten verdwijnt, zeker in een koude omgeving.

Cooling-down
De cooling-down is eigenlijk precies het omgekeerde van de warming-up: net zo goed als het lichaam langzaam van rustniveau naar inspanningsniveau moet worden gebracht, moet het niveau ook weer langzaam worden teruggebracht.

Vaak wordt er na een inspanning direct gestopt met bewegen. Dit heeft als gevolg dat de circulatie in de spieren vrij abrupt afneemt. Hierdoor kunnen de afvalstoffen niet meer worden afgevoerd, waardoor deze zich zullen ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel in de spieren kunnen het gevolg zijn.

De cooling-down zorgt ervoor dat de circulatie in diverse spiergroepen geleidelijk aan wordt verminderd, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Een cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.

Regels voor gezond trainen

Dit zijn een aantal regels die op elke training van toepassing zijn. Wordt er in de trainingen rekening gehouden met deze regels, dan is de kans erg groot dat je  je doelstellingen gaat behalen.

Specificiteit
Zorg altijd voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd gaat worden of die past bij de wedstrijdvorm.

Progressiviteit
Er moet een toename van de trainingsbelasting zijn, zodat je lichaam een trainingsprikkel blijft krijgen. Wanneer er geen toename in de trainingsbelasting is zal de trainingsprikkel voor je lichaam veel lager zijn, doordat gewenning qua belasting optreedt.

Geleidelijkheid
De toename van de trainingsbelasting moet geleidelijk zijn. Door de trainingsbelasting op een geleidelijke manier op te voeren zal de belastbaarheid van je lichaam toenemen. Waaneer de trainingsbelasting in te grote stappen wordt verhoogd is de kans op blessures aanzienlijk groter.

Variatie
Zorg altijd voor voldoende variatie in trainingen. Door bijvoorbeeld de oefeningen van de training eens in een andere volgorde te doen of een variatie aan oefeningen te doen, maakt jezelf breder belastbaar. Deze algemene belastbaarheid is een goede basis voor betere specifieke prestaties.

Continuïteit
Houd altijd een bepaalde regelmaat in de frequentie van de trainingen. Door je lichaam met regelmaat een trainingsprikkel te geven, zal je een groter resultaat bereiken dan wanneer dit zonderregelmaat gebeurt.

Vermoeidheid
Als je getraind hebt is het de bedoeling dat je niet nogmaals dezelfde training kunt herhalen. Mocht dit toch het geval zijn dan moet de training naar een zwaarder niveau. Na de goede training ben je vermoeid. Voor een training dien je uitgerust te zijn. Suf van het werk, niet helemaal lekker in je vel zitten is geen probleem. Nog flink vermoeid zijn van een vorige training is niet goed.