Berichten

,

Cruyff wist; een rustige ademhaling is goud waard.

‘Elk nadeel heeft zijn voordeel’ en ‘je moet schieten, anders kun je niet scoren’ zijn twee uitspraken van Johan Cruyff die iedereen kent. Dit is leuk maar eigenlijk is jammer dat zijn uitspraken over ademhaling (nog) onbekend zijn. Wat zou ik graag een Cruyff-spreuk kunnen introduceren waar een rustige ademhaling in één zinnetje op de kaart komt te staan. Helaas heb ik zo’n zinnetje niet. Maar wel is er een mooie anekdote waaruit blijkt dat Cruyff het natuurlijk al lang weet; een rustige ademhaling is goud waard.

Zangdocent voor Ajax-selectie

In seizoen 1985/1986 is Johan Cruyff trainer van Ajax.  In de selectie zit veel talent met onder andere Bosman, Van Basten, Van ’t Schip, Menzo, Koeman, Vanenburg en Rijkaard. Er zitten wat opgewonden standjes tussen en een enkele jongeling is behoorlijk zenuwachtig voor grote wedstrijden. Die zenuwen slaan op je ademhaling en dan wordt je alleen maar onrustiger. Cruyff wist dat je met een rustige ademhaling de zenuwen kon bedwingen, en dat kwam je spell ten goede. Zeker met toppers als Van Basten, Vanenburg en Rijkaard in de ploeg. Zoland die vrijuit speelden wist je dat het goed zat. Dus Cruyff wilde de jonge talenten de voordelen van rustig ademen laten ervaren. Hij liet daarop een zangdocent komen die de jongens een ademhalingsoefening leerde. In de kleedkamer werd er wat lacherig over gedaan. ,Cruyff had weer wat, ademen dat doe ik ook wel zonder zangdocent.’ De lacherige stemming werd versterkt door de oefening die de zangdocent had uitgekozen. De spelers moesten hun wijsvinger op hun lippen duwen en dan krachtig uitblazen. Zie je het voor je? Rijkaard, Van ’t Schip, Van Basten, Vanenburg en Menzo op een rijtje. Vinger op de lippen en pffffff. Nadat de zangdocent weg ging deed niemand ooit nog een ademhalingsoefening. Behalve Menzo, die zat kort voor belangrijke wedstrijden in een hoekje met zijn vinger op zijn lippen  pfffffff.Ik vraag me af of Cruyff ook bij Barcelona een ademhalingsoefening introduceerde bij de selectie of dat hij het maar liet zitten. Nu zou het in ieder geval eenvoudiger zijn om jonge talenten aan te moedigen om met een ademhalingsoefening aan de slag te gaan. Het werkt bij sporters nu eenmaal beter om in maat en getal te laten zien wat een oefening doet, en die apparatuur is er nu. In 1985 was er geen apparatuur die de ademhaling, de hartslag en de hartslagvariabiliteit in beeld bracht. Nu wel. Ik ben benieuwd of Koeman de selectie van Feyenoord ook een ademhalingsoefening mee geeft. Wijzer geworden met de jaren hoor ik het hem wel zeggen: ,Jongens Cruyff gaf deze oefening 35 jaar geleden al en hij werkt. Wordt de spanning je teveel? Adem dan langer uit.’
,

Bestaat de ideale ademhalingsoefening?

Koen_de_JongHet werd bijna ruzie met de cranio sacraal therapeut. ,,Er zit GEEN nadeel aan deze oefening’’, zei hij met flinke stemverheffing, ,,ik doe deze oefening al 20 JAAR en hij werkt bij iedereen.’’, vulde hij aan. We zaten in een volle zaal, ik stond op een klein podiumpje en hij zat op de eerste rij.
De cranio sacraal therapeut verhief zijn stem omdat ik kort daarvoor had gezegd dat er een groot nadeel aan zijn oefening zat. En dat geloofde hij (nog) niet. De ademhalingsoefening die de cranio sacraal therapeut zijn cliënten mee gaf was de volgende:

Ga rustig liggen op je rug. Leg je hand op je buik en adem naar je hand.
Hierdoor ga je naar je buik ademen en ontspan je. Deze oefening gaf de cranio sacraal therapeut dus al jaren met veel succes mee aan zijn onrustige klanten. En toen kwam ik langs om te zeggen dat er groot nadeel zat aan zijn oefening. Met zichtbare tegenzin vroeg hij vervolgens wat dat nadeel dan wel was.
Bovenstaande oefening kan goed ontspannen, daarover geen twijfel. Maar om het nadeel te illustreren ging ik ter plekke de oefening doen. “Stel ik praat hier op dit podium voor een groep als jullie en ik merk dat ik wat onrustig wordt’’, ging ik verder. ,,En ik heb een fijne oefening geleerd om te ontspannen’’. Enkele in de zaal begonnen al wat te lachen, want ze wisten wat er aan zat te komen. ,,Om rustig te worden ga ik even de oefening doen die ik geleerd heb.’’ Ter plekke ging ik op het podium liggen met mijn hand op mijn buik en zo bleef ik een minuutje liggen, ter ontspanning.
Na een minuutje ging ik door met mijn verhaal en was het nadeel van de oefening duidelijk. Je kunt deze oefening niet doen op een podium, in de auto, op kantoor, in de trein of bij een popconcert.De beste ontspanningsoefening is een oefening die een ander helemaal niet ziet; Dan kun je hem zonder gene altijd doen. Deze simpele oefening gaat zo: Adem in door neus en uit door je neus, zoals je altijd doet. Het enige dat je bewust doet is pauzeren na de uitademing. Niet zo lang mogelijk, maar net zo lang als prettig is. Het is grappig dat deze doodeenvoudige oefening al zeer goed werkt. Probeer maar eens. En het voordeel is dan dat je de oefening prima kan doen tijdens oersaaie en oeverloze vergaderingen. Zonder gene.
Meer weten over de voordelen van rustig ademen?

Bestel Verademing.

, , ,

Trainen op hartslag en ademhaling

Een goed fundament is de helft van het werk

Voor je begint met intensieve trainingen is een goede basis ontzettend belangrijk. Deze basis leg je door met een lage hartslag op een rustig tempo te sporten. Vogels kijken noemen we dat, omdat je alle tijd hebt om een ijsvogeltje te ontdekken in het riet. Dit vogels kijken is een niet te onderschatten basis voor de rest van je trainingen. Er kwam eens een bouwvakker bij Kiwi Nederland voor een inspanningstest omdat hij zich zo moe voelde. Niet alleen na de training, maar ook bij het opstaan en gedurende de dag. Uit de inspanningstest bleek dat zijn hartslag al bij lichte inspanning snel heel hoog zat. Toen ik vroeg of hij überhaupt ooit met een hartslag onder de honderd vijftig trainde antwoordde bouwvakker: ,,Neuh, daar vind ik niets aan, als ik fiets dan wil ik wel zo hard mogelijk’’. Na het zien van de supercompensatiecurve en een korte uitleg viel al snel het kwartje. ,,Tja, eigenlijk heel logisch, wij bouwen ook geen huis zonder een goed fundament. Dat fundament is misschien wel het belangrijkste van het hele huis’’, verklaarde hij zijn eigen vermoeidheid.

Hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+

Hf   Af     % v /% gl

D0

6-10

100 / 0 *

D0

11-14

100 / 0 *

D0

15-18

100 / 0 *

D1

19-22

75 / 25

D2

23-26

50 / 50

D3

27-30

25/75

AT+

31+

0 / 100

Hf = hartfrequentie  Af = ademfrequentie % v / % gl = % vetvoorraden en % glycogeenvoorraden.

Zoals je ziet onderscheiden we 5 hartslagzones. D0, D1, D2, D3 en AT +. In D0 spreek je nauwelijks je energiesnelle suikers aan. Dit is een extreem rustig tempo en veel sporters zullen dit niet ervaren als training, maar als sloom bewegen. Door intensiever te sporten loopt je hartslag vanzelf omhoog en je gaat sneller ademen. In D1 adem je 19 – 22 keer per minuut en begin je ook je energiesnelle suikervoorraden aan te spreken. Dit tempo zal voor de meeste sporters ook als erg rustig voelen. Weer een hartslagzone hoger, in D2, haal je de helft van je energie uit je energiesnelle suikers en de andere helft uit je energiezuinige vetten. Dit is de zone waarin je voelt dat je wel wat doet maar je kunt het uren volhouden. In D3 ga je de snelle suikervoorraden meer en meer aanspreken en dit voelt intensief. Het AT-punt staat voor anaerobe treshholden is het omslagpunt, het punt waarop je begint te verzuren.

Trainingstip: D1 is een volwaardige hartslagzone

Veel mensen die bij ons een inspanningstest komen doen blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet ten volste benut. Train ook D1. Schrijf dat maar op een papiertje en plak het op je spiegel. De D1 – zone is een hartslagzone waarin je echt heel rustig sport, maar die als basis ontzettend waardevol is. Door te trainen met zulke lage hartslagen zul je merken dat je beter gaat sporten, ook met lage hartslagen. Dus je gebruikt minder energie maar je kunt hogere vermogen halen, en dat is dubbel voordeel. Wielrenners in de Tour de France hebben niet alleen veel energierijke suikervoorraden in hun spieren, maar ze kunnen ook heel hard fietsen in hun D1 – zone. Kortom, goede duursporters hebben meer energiesnelle suikers en ze kunnen ook hard fietsen op hun energiezuinige vetten. Trainen in D1 kan in het begin wennen zijn. Bij Kiwi Nederland kwam eens een wielrenner van ruim over de vijftig. Hij reed wedstrijden bij de vijftig plus, en hij wilde eens een jaar optimaal trainen om te zien wat er nog in zat. Het was november, de wedstrijden waren nog ver weg. Uit de test bleek dat de renner erg sterk was en dat hij tegen zijn omslagpunt lang en hard kon fietsen. Maar bij lichte inspanning ademde hij onnodig snel en bij een lage snelheid was zijn hartslag hoger dan nodig is. Het advies was dan ook om in december en januari vooral een goede basis te leggen in D1. Na drie dagen kreeg ik een e mail waarin stond dat hij de D1 training niet meer wilde doen. Hij schreef: Scholieren met schooltassen kunnen me bijhouden in dit tempo. Ze maken nog net geen wheely terwijl ze roepen dat ik een ouwe lul ben. Dit heeft voor mij niets met wielrennen te maken. Zo langzaam fietsen doe ik niet meer. Ik ga gewoon weer fietsen zoals ik er plezier aan beleef.

In het begin voelt een D1 training als erg langzaam. En het kan inderdaad zo zijn dat je in het begin maar 20 km/uur fietst bij zo’n lage hartslag. Maar als je het drie weken doet zul je merken dat je bij lage hartslagen geen 20 km/uur rijdt maar bijvoorbeeld 24 km/uur. En dat is een teken van progressie. Want de winst die je hier pakt schuift ook door naar hogere hartslagen. Dus in D2 en D3 kun je ook harder fietsen. Als een D1 training vervelend voelt, neem dan ook je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen zul je ook bij lage hartslagen lekker fietsen, en in D1 kun je prima met je mond dicht fietsen. Deze zone kun je prima anderhalf tot twee uur achter elkaar fietsen.

Trainingstip: D2 is goud waard voor een goede basis en een goed humeur

Is je D1 zone op orde, dan is D2 een perfecte zone voor een goede basis voor zware tochten. Daarbij zul je merken dat een D2 training de perfecte zone is voor een blijmoedige stemming, ook de dag ná het fietsen. In de opbouw is het altijd goed om een periode te prikken waar de helft van je trainingen uit D2 trainingen bestaan. Daar heb je lange tijd plezier van, ook je omgeving. Vooral in deze zone merk je ook dat je bij dezelfde hartslag de training anders zult ervaren. Fiets je bijvoorbeeld binnen op een Tacx of op een spinningbike, dan zul je deze zone als erg zwaar ervaren. Maar als je met relatief weinig training tegen de wind in fietst dan zit al snel in je D2 zone. Het is goed om deze zone in blokken van twintig tot dertig minuten te trainen.

Meer weten? Lees ook Verademing.

, , , ,

Ademhaling en (top)sport

Het is een mooi beeld uit de documentaire ‘Niemand kent mij’ van Geertjan Lassche over Thomas Dekker. Gerrie Kneteman is bondsoach en roept zijn pupil Thomas Dekker vanuit de ploegleiderswagen toe:

,,Goed uitademen, dan komt die inademing vanzelf”

Kneteman roept het Dekker toe als hij bezig is met het WK – tijdrijden. Goed uitademen, we horen het Kneteman zeggen maar we krijgen niet te horen wat dan een goede uitademing is. Vermoedelijk bedoelt ook Kneteman dat wat langer uitademen goed is om daarmee zuiniger met je energie om te springen. Afgelopen week mocht ik op uitnodiging van het NOC/NSF een uur lang praten over ademhaling. De sporters, in de categorie aangepast wielrennen, luisterden aandachtig en samengevat kwam mijn betoog hierop neer: adem langer uit. Bewust langer uitademen is echter niet alleen op de fiets een goed instrument.

Tennis en ademhaling

Ook bij tennissers is langer uitademen een punt van aandacht. Zie het filmpje hieronder van Andy Roddick. Voor tennisliefhebbers een mooi filmpje. Voor liefhebbers van ademen is het een nog mooier filmpje. Klik op het filmpje van 27 seconden.

Roddick moet op deze ademhaling getraind hebben. De meeste sporters zetten onbewust hun ademhaling vast als ze kracht zetten. Zoveel kracht zetten als Roddick, hij heeft de hardste service, en dan toch uitademen op je service kan alleen door te trainen.

Focus of energiebesparing

Aandacht voor je ademhaling zorgt ervoor dat je de aandacht naar je eigen lichaam brengt. Externe prikkels zoals, publiek, de geldprijs, de ruzie met je vriend of een naderend ontslag verliezen (tijdelijk) hun waarde door bewust op je ademhaling te letten. Roddick kan goed serveren. Als er miljoenen mensen mee kijken en je mogelijk een groot geldbedrag kan winnen is het dus belangrijk om je daardoor niet te laten afleiden. Gewoon goed serveren, da’s alles. Door je aandacht naar je ademhaling te brengen kun je zowel tijdens een training als op matchpoint in een belangrijke wedstrijd goed serveren.

Voor de wielrenner is er meer aan de hand. Focus is goed, maar rustiger ademen betekent ook minder energie aanspreken. En hoe harder je kunt fietsen bij dezelfde hartslag en ademhaling hoe beter.

Wij verwachten dat er in elke sport een belangrijke rol voor ademhaling kan zijn. Welke sport doe jij? En welke rol speelt ademhaling bij jouw sport?

We horen het graag.

, , , , , ,

Hartslagmeter of ijsvogel

Veel hardlopers gebruiken een hartslagmeter. Veel van deze hardlopers met een hartslagmeter weten eigenlijk niet precies wat de hartslag precies zegt. Ze gebruiken de hartslagmeter vooral om af en toe te kijken hoe hoog de hartslag is, zonder te weten wat dit betekent. In de inspanningsfysiologie worden 5 hartslagzones genoemd:

Hartslagzones

1. D0
2. D1
3. D2
4. D3
5. AT +

D0: Warming up of cooling down – nauwelijks effect op je conditie
D1: Een lichte inspanning die veel en lang kan trainen
D2: De belangrijkste hartslagzone voor een goede (conditionele) basis
D3: Zware inspanning, een goede trainingsprikkel maar niet te vaak en alleen bij een goed herstel
AT+: Het omslagpunt (punt van verzuring) en daarboven. Voor explosiviteit

Voor beginnende lopers is het zeker aan te raden om de hartslagzones eens vast te laten stellen. Je kunt dan gericht op de hartslagzone D2 gaan lopen. In het begin is het goed om 50% van je trainingstijd in zone 2 te lopen. Voor een overzicht van plekken waar je zo’n inspanningstest kan doen, klik hier.

Middel geen doel

In het begin is het lastig om precies binnen de aangewezen hartslagzones te blijven. Na twee weken zul je echter al merken dat het beter gaat en dat je hartslag stabieler binnen de zone blijft. Het is daarbij goed om wel in de smiezen te houden dat je hartslagmeter een middel is en geen doel op zich. Blijf ook letten op je gevoel.

IJsvogel

Zo vroeg een boswachter mij laatst of het zinvol was om met een hartslagmeter te trainen. Ik beschreef vervolgens de voordelen van opbouwend sporten in je d2 zone, maar gaf aan dat sporten met een hartslagmeter ook nadelen heeft. Het is veel waard om de natuur te zien en niet alleen op je hartslagmeter te staren. Als voorbeeld zei ik dat het toch zonde zou zijn als je een ijsvogel mist omdat je hartslagmeter net gaat piepen. Enthousiast mailde hij prompt een foto die hij die middag maakte van een ijsvogel die hij onderweg had gezien.

Dus de tip is om een hartslagmeter te gebruiken om je lichaam te leren voelen. En daarna gewoon lekker om je heen kijken.

Wat zie jij tijdens een rondje hardlopen?

, ,

Ademhaling meten en oefenen

Koen de Jong Recent gaf ik samen met Bram Bakker een lezing voor 150 doktersassistenten over ademhaling. Nadat we een uur hadden gepraat over de voordelen van rustig ademen deden we ook een ademhalingsoefening met de aanwezigen. Na deze oefeningen kochten maar liefst 80 doktersassistenten een boek bij ons. Wat is toch deze aantrekkingskracht van een simpele boodschap?

Veel mensen ademen in rust 12, 14, 16 tot wel meer dan 18 x per minuut. Zittend achter een computer is 6 x per minuut genoeg. Adem je sneller dan 6 x per minuut, dan kost dat (onnodige) energie. Klik hier om je eigen ademhaling te meten, het duurt minder dan een minuut.

Verademing

Dat veel mensen sneller ademen dan nodig is blijkt onder meer uit de vele reacties van lezers van ons boek Verademing. Het boek Verademing, dat ik in 2009 samen schreef met hardloper en psychiater Bram Bakker, is inmiddels toe aan zijn 7de druk. Je kunt het boek in drie woorden samenvatten: adem langer uit. Ondanks (of dankzij) deze eenvoudige boodschap hebben veel lezers de behoefte om het boek door te geven aan bekenden die ook energie kunnen herwinnen door simpelweg rustiger te ademen.

Naar aanleiding van het succes van het boek verscheen er een jaar na het boek een korte introductiefilm over  ademhaling. Het filmpje duurt twee minuten en is al meer dan 25.000 x bekeken.

Koolzuur

Een ontregelde ademhaling zorgt voor een te lage koolzuurconcentratie in het bloed en dat is de boosdoener. Door te weinig koolzuur vernauwen je bloedvaten en zul je meer energiesnelle suikers gebruiken. Je merkt dit bijvoorbeeld ook door koude handen en koude voeten en minder goede concentratie.

Ademhalingsoefening
Een goede en eenvoudige ademhalingsoefening is simpelweg pauzeren na je uitademing. Door bewust te wachten na je uitademing zal de verhouding tussen de inademingstijd en de uitademingstijd verbeteren. Je zuurstof/koolzuurverhouding gaat vanzelf mee. Het gevolg is een diepe ontspanning en meer energie. Zo simpel kan het zijn.

Wil je ervaringen delen of heb je vragen, dan kun je hieronder reageren op deze blog.

,

6 x per minuut ademen is genoeg.

Aldus Bram Bakker en Koen de Jong in hun boek “Verademing: een praktisch boek over de voordelen van rustig ademen”. Het boek heeft inmiddels al veel mensen geholpen.Onlangs is de 6e druk van het boek uitgekomen maar sindskort is het ook te downloaden. Gratis.

De boeddhistische monnik, de topsporter en de gezonde mens hebben met elkaar gemeen dat ze, in rust, niet te snel ademhalen. Onder een fysiekeinspanning is een gezonde ademfrequentie namelijk vier tot acht keer per minuut. Veel mensen echter ademen continu sneller, tot meer dan twintig keer per minuut. Dat is zinloos en energievretend en het is oorzaak van uiteenlopende klachten als burn-out, depressie, overgewicht,hartkloppingen, hoge bloeddruk, concentratieproblemen, hoofdpijn, rugpijn, slaapproblemen, obstipatie en angststoornissen. Hoe komt dit? Wat gebeurt er dan in je lijf en in je hoofd? En wat kun je er zelf aan doen om het op te lossen? Daarover gaat dit boek.

U kunt het hier gratis downloaden of bestellen.