(Duur)Krachttraining

 

In de praktijk gaat het vaak over ‘reps’ (repetitions = herhalingen) en ‘sets’ (series = reeksen).

In het algemeen kun je stellen dat twee tot vijf series per oefening nodig zijn voor maximale toename in spierkracht.

Wanneer je optimaal resultaat wilt hebben qua toename in spierkracht is het raadzaam 2 a 3 keer per week te trainen. Wil je een optimale vooruitgang, dan zul je minimaal drie trainingen per spiergroep per week moeten doen.

Het is wel belangrijk dat je tussen de trainingen goed hersteld. Over het algemeen kun je zeggen dat wanneer de training zwaarder is je ook langer herstel nodig hebt. Drie trainingen per week, met steeds een dag ertussen waarborgen dit herstel.

Zodra je een behoorlijk niveau hebt bereikt, kun je de trainingsfrequentie (aantal trainingen per week) opvoeren.

Bij het trainen van lokaal uithoudingsvermogen hoeven je hart, longen en bloedvaten veel minder hard te werken dan bij duurtraining. Bij het trainen van het spieruithoudingsvermogen is de intensiteit relatief laag.
De weerstand bestaat uit bijvoorbeeld een dynaband, tube of lichte handgewichtjes.  Ook kan er goed gebruik worden gemaakt van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht. Het aantal herhalingen van oefeningen ligt hierbij tussen de 20 en 30. Deze oefenvorm verbeterd met name de coördinatie en het spierkracht-uithoudingsvermogen. Het resultaat is wel spierversteviging. Wel kunnen dezelfde lange termijneffecten worden waargenomen als bij krachttraining.