Ademhaling en meditatie

,,Is een ademhalingsoefening hetzelfde als mediteren?”, vroeg Marieke M. laatst op dag 67 van sportrusten.
Veel vormen van meditatie gebruiken de ademhaling als instrument om het brein kalm te krijgen. In dit geval kan een ademhalingsoefening precies hetzelfde effect hebben als een meditatie. Er zijn zelfs vormen van zen-meditatie waarbij je, zittend in lotus, alleen maar je ademhaling telt. Toch is er wel een wezenlijk verschil. Iedereen die een ademhalingsoefening doet wenst een bepaald resultaat. Meer ontspanning, beter slapen, focus bij een bepaalde taak of slimmer gebruik van de energie. Mediteren doe je echter niet resultaatgericht. Je doet het en alles wat er komt is goed. Pijn, onrust, ergernis, diepe ontspanning, geluk, blijmoedigheid, ergernis. Alles wat er komt is goed. De kunst van meditatie is gelijkmoedig te blijven onder al deze gemoedstoestanden.

Linkerhersenhelft

Ondanks dit verschil is er fysiologisch ook een grote overeenkomst. De monnik op het plaatje heeft zijn kale kop laten behangen met zuignappen en snoeren om zijn hersenactiviteit te laten meten. Tijdens meditatie bleek dat zijn linkerhersenhelft bovenmatig actief was. In dit deel van het brein huist onder andere compassie en emotie. Voor de vergelijking; in gevangenissen blijkt vooral de rechterhersenhelft actief. Deze verhoogde activiteit van de linkerhersenhelft zie je ook bij mensen die een ademhalingsoefening doen, en dat is natuurlijk wel weer interessant. Vandaar vanaf hier een warm pleidooi voor meditatie en ademhalingsoefeningen, niet hetzelfde maar toch ook weer wel.

Vraagje

We stellen het zeer op prijs als je wilt reageren op de blog. Maak een keuze uit onderstaand trio:

1. Ik mediteer
2. Ik doe een ademhalingsoefening
3. Ik zou wel willen mediteren of een ademhalingsoefening doen maar het schiet erbij in
4. Ik doe daar niets aan en mis het niet

Stevia wordt gewonnen uit het plantje Stevia rebaudiana. Deze plant komt van oorsprong uit Zuid Amerika en wordt ook wel het honingplantje genoemd. De bladeren van de Stevia plant bevatten Steviolglycosiden. Deze zorgen voor een zoete smaak: de zoetkracht is ongeveer 300 maal sterker dan suiker. De bladeren werden al eeuwen gebruikt door Zuid Amerikanen om hun dranken of voedsel mee te zoeten. Stevia wordt verkregen door de Steviolglycosiden te isoleren uit gedroogde Stevia bladeren. In de jaren 70 is de zoetstof al in Japan op de markt gebracht en in november 2011 is Stevia ook in de EU goedgekeurd.

In tegenstelling tot suiker bevat Stevia geen calorieën. Hierom kan Stevia, wanneer het gebruikt wordt als vervanging van (fruit)suikers, de calorie inname via voedsel en dranken flink verlagen. Het nuttigen van producten met Stevia kan daarom een belangrijke rol spelen in een gezond dieet met als doel om af te vallen.

CoolBest heeft haar Light vruchtensappen nu natuurlijk gezoet met Stevia. De varianten Premium Orange Light en VitaDay Original Light zijn een verantwoorde keuze voor een gezond dieet en passen in een bewuste levensstijl.

Bron: http://www.steviabenefits.org/faq.html

Uit recent onderzoek is gebleken dat de buikomtrek van Nederlanders steeds groter wordt. Deze trend heeft tot gevolg dat het risico op diabetes en hart- en vaatziektes flink stijgt. Om af te slanken is voldoende beweging en een verantwoord voedingspatroon onmisbaar.

‘Elk pondje gaat door het mondje’ is een veel gehoorde uitdrukking. Toch is dit niet geheel waar. Voldoende inname van magere varianten van calciumrijke producten dragen namelijk bij aan een gezond gewicht.

Van zuivel en zuivelproducten wordt vaak gedacht dat ze dikmakend zijn. Maar verschillende studies bewijzen gedeeltelijk het tegendeel. In de studies volgden deelnemers een dieet met een vast aantal calorieën. De helft van deze deelnemers at dagelijks porties magere zuivel. De groep deelnemers die de magere zuivel aten verloren meer vet dan de controlegroep. Vooral het vet rondom het buikgebied nam af.

Deze gewichtsafname zou worden verklaard doordat calcium zich bindt aan het vet rondom onze organen. Door deze verbinding verandert de structuur van het vet naar een stof die niet door ons lichaam kan worden opgenomen. Hierdoor wordt de stof, en dus ook het vet, afgevoerd. Op jaarbasis zou een calciumrijk dieet kunnen leiden tot enkele kilo’s kwijtgeraakt lichaamsvet en hiermee een gezond gewicht ondersteunen. De resultaten van de onderzoeken zijn veelvuldig onderzocht. Uit vervolg studies bleek dat calcium voornamelijk een afslankende werking heeft wanneer mensen normaliter nauwelijks calcium binnenkrijgen. Mensen die voldoende calcium in hun dieet hebben zullen er daarom minder profijt van hebben.

Bronnen van calcium zijn:

• Zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt
• Zalm
• Bonen
• Sojamelk
• Groene groenten

Tip: De meeste groene groenten bevatten veel calcium. Echter sommige van deze groenten bevatten ook oxaalzuur. Dit zuur voorkomt dat de calcium door ons lichaam opgenomen kan worden. De groente zijn daarom minder geschikt voor een calcium dieet. Voorbeelden van deze groenten zijn: spinazie en rabarber.Groene groenten zoals broccoli en kool bevatten deze zuren niet maar zijn wel rijk aan calcium.

Bron: Obesity Reviews

Een goed fundament is de helft van het werk

Voor je begint met intensieve trainingen is een goede basis ontzettend belangrijk. Deze basis leg je door met een lage hartslag op een rustig tempo te sporten. Vogels kijken noemen we dat, omdat je alle tijd hebt om een ijsvogeltje te ontdekken in het riet. Dit vogels kijken is een niet te onderschatten basis voor de rest van je trainingen. Er kwam eens een bouwvakker bij Kiwi Nederland voor een inspanningstest omdat hij zich zo moe voelde. Niet alleen na de training, maar ook bij het opstaan en gedurende de dag. Uit de inspanningstest bleek dat zijn hartslag al bij lichte inspanning snel heel hoog zat. Toen ik vroeg of hij überhaupt ooit met een hartslag onder de honderd vijftig trainde antwoordde bouwvakker: ,,Neuh, daar vind ik niets aan, als ik fiets dan wil ik wel zo hard mogelijk’’. Na het zien van de supercompensatiecurve en een korte uitleg viel al snel het kwartje. ,,Tja, eigenlijk heel logisch, wij bouwen ook geen huis zonder een goed fundament. Dat fundament is misschien wel het belangrijkste van het hele huis’’, verklaarde hij zijn eigen vermoeidheid.

Hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+

Hf   Af     % v /% gl

Hf = hartfrequentie  Af = ademfrequentie % v / % gl = % vetvoorraden en % glycogeenvoorraden.

Zoals je ziet onderscheiden we 5 hartslagzones. D0, D1, D2, D3 en AT +. In D0 spreek je nauwelijks je energiesnelle suikers aan. Dit is een extreem rustig tempo en veel sporters zullen dit niet ervaren als training, maar als sloom bewegen. Door intensiever te sporten loopt je hartslag vanzelf omhoog en je gaat sneller ademen. In D1 adem je 19 – 22 keer per minuut en begin je ook je energiesnelle suikervoorraden aan te spreken. Dit tempo zal voor de meeste sporters ook als erg rustig voelen. Weer een hartslagzone hoger, in D2, haal je de helft van je energie uit je energiesnelle suikers en de andere helft uit je energiezuinige vetten. Dit is de zone waarin je voelt dat je wel wat doet maar je kunt het uren volhouden. In D3 ga je de snelle suikervoorraden meer en meer aanspreken en dit voelt intensief. Het AT-punt staat voor anaerobe treshholden is het omslagpunt, het punt waarop je begint te verzuren.

Trainingstip: D1 is een volwaardige hartslagzone

Veel mensen die bij ons een inspanningstest komen doen blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet ten volste benut. Train ook D1. Schrijf dat maar op een papiertje en plak het op je spiegel. De D1 – zone is een hartslagzone waarin je echt heel rustig sport, maar die als basis ontzettend waardevol is. Door te trainen met zulke lage hartslagen zul je merken dat je beter gaat sporten, ook met lage hartslagen. Dus je gebruikt minder energie maar je kunt hogere vermogen halen, en dat is dubbel voordeel. Wielrenners in de Tour de France hebben niet alleen veel energierijke suikervoorraden in hun spieren, maar ze kunnen ook heel hard fietsen in hun D1 – zone. Kortom, goede duursporters hebben meer energiesnelle suikers en ze kunnen ook hard fietsen op hun energiezuinige vetten. Trainen in D1 kan in het begin wennen zijn. Bij Kiwi Nederland kwam eens een wielrenner van ruim over de vijftig. Hij reed wedstrijden bij de vijftig plus, en hij wilde eens een jaar optimaal trainen om te zien wat er nog in zat. Het was november, de wedstrijden waren nog ver weg. Uit de test bleek dat de renner erg sterk was en dat hij tegen zijn omslagpunt lang en hard kon fietsen. Maar bij lichte inspanning ademde hij onnodig snel en bij een lage snelheid was zijn hartslag hoger dan nodig is. Het advies was dan ook om in december en januari vooral een goede basis te leggen in D1. Na drie dagen kreeg ik een e mail waarin stond dat hij de D1 training niet meer wilde doen. Hij schreef: Scholieren met schooltassen kunnen me bijhouden in dit tempo. Ze maken nog net geen wheely terwijl ze roepen dat ik een ouwe lul ben. Dit heeft voor mij niets met wielrennen te maken. Zo langzaam fietsen doe ik niet meer. Ik ga gewoon weer fietsen zoals ik er plezier aan beleef.

In het begin voelt een D1 training als erg langzaam. En het kan inderdaad zo zijn dat je in het begin maar 20 km/uur fietst bij zo’n lage hartslag. Maar als je het drie weken doet zul je merken dat je bij lage hartslagen geen 20 km/uur rijdt maar bijvoorbeeld 24 km/uur. En dat is een teken van progressie. Want de winst die je hier pakt schuift ook door naar hogere hartslagen. Dus in D2 en D3 kun je ook harder fietsen. Als een D1 training vervelend voelt, neem dan ook je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen zul je ook bij lage hartslagen lekker fietsen, en in D1 kun je prima met je mond dicht fietsen. Deze zone kun je prima anderhalf tot twee uur achter elkaar fietsen.

Trainingstip: D2 is goud waard voor een goede basis en een goed humeur

Is je D1 zone op orde, dan is D2 een perfecte zone voor een goede basis voor zware tochten. Daarbij zul je merken dat een D2 training de perfecte zone is voor een blijmoedige stemming, ook de dag ná het fietsen. In de opbouw is het altijd goed om een periode te prikken waar de helft van je trainingen uit D2 trainingen bestaan. Daar heb je lange tijd plezier van, ook je omgeving. Vooral in deze zone merk je ook dat je bij dezelfde hartslag de training anders zult ervaren. Fiets je bijvoorbeeld binnen op een Tacx of op een spinningbike, dan zul je deze zone als erg zwaar ervaren. Maar als je met relatief weinig training tegen de wind in fietst dan zit al snel in je D2 zone. Het is goed om deze zone in blokken van twintig tot dertig minuten te trainen.

Meer weten? Lees ook Verademing.

De kamagonball is effectief bij revalidatie en therapie bij rug, nek en schouderklachten.

Bekijk de aanbieding >>

Zie ook onderstaande Kamagon video waarin met een training van de buikspieren:

Elke dag trainen blijkt echter niet noodzakelijk: er zit nauwelijks verschil tussen dagelijks een half uur bewegen en om de dag een heel uur.

Dat blijkt uit een publicatie van promovendus Jan-Willem van Dijk en collega’s van de Universiteit Maastricht. ‘Bijzonder dat zo’n klein beetje inspanning zoveel kan bereiken’, verklaart mede-auteur Luc van Loon, hoogleraar inspanningsfysiologie.

Onderzoek
Aan het onderzoek namen dertig mannen met diabetes mellitus type 2 deel van rond de zestig jaar. Eerst fietsten zij een uur op de eerste dag, gevolgd door een rustdag. In een tweede experiment fietsten ze twee dagen achter elkaar een half uur. Tenslotte trainden ze helemaal niet in een derde test.

Zonder training constateerden de onderzoeker een verhoogd bloedsuikerniveau bij 32 procent van de mannen. Mét training was dit slechts 24 procent.

Beter dan medicatie
Van Loon: ‘Er zijn eigenlijk geen medicijnen die dit kunnen bewerkstelligen, inspanning is hierin echt uniek. Daar komt nog eens bij dat de bijwerkingen van inspanning gezondheidsbevorderend zijn, in tegenstelling tot medicatie.’

Publicatie
De resultaten van het onderzoek worden binnenkort gepubliceerd in Diabetes Care.

Bron: Universiteit Maastricht

Gezond ouder worden kan door terug te keren naar de voedingsgewoonten uit de steentijd, vertaald naar de cultuur van de 21e eeuw. Dat concludeert promovendus Remko Kuipers. Hij onderzocht waar onze voorouders leefden en maakte een reconstructie van hun voeding.

De voeding van onze voorouders bevatte meer eiwitten, minder koolhydraten, minder linolzuur en meer omega-3-vetzuren, stelt Kuipers.

Minder linolzuur
De oervoeding bevat volgens Kuipers veel minder linolzuur (omega-6-vetzuur) dan westerse voeding. Dit is relevant vanwege de heersende veronderstelling dat een hoge inname van linolzuur een beschermende werking heeft op het ontstaan van hart- en vaatziekten.

In lijn met de inzichten van Kuipers laat een recente Amerikaanse studie zien dat de aanbevolen vervanging van verzadigde vetzuren door linolzuur in de westerse wereld eerder een toename dan een afname van hart- en vaatziekten heeft veroorzaakt.

Verzadigd vet
Kuipers bekritiseert daarnaast de huidige praktijk om verzadigd vet in de voeding te vervangen door koolhydraten. Op basis van een literatuurstudie stelt hij dat niet de inname van verzadigd vet, maar juist de inname van koolhydraten met een hoge glycemische index zoals suikers in frisdranken en snoep, de kans op hart- en vaatziekten verhoogt.

Deze inzichten stemmen overeen met de resultaten van de reconstructie van de oervoeding. Hierin was verzadigd vet in gelijke hoeveelheden aanwezig als in de huidige westerse voeding, terwijl de oervoeding daarnaast meer eiwitten, en juist minder koolhydraten bevatte.

Vetzuren en ziektes
De vetzuursamenstelling van de hedendaagse voeding wordt in verband gebracht met typische westerse ziektes, haalt Kuipers verder aan. Zo bestaat er consensus dat te weinig inname van omega-3-vetzuren bij volwassenen verband houdt met het ontstaan van hart- en vaatziekten en depressie. Bij pasgeboren kinderen zou het krijgen van te weinig omega-3-vetzuren leiden tot een minder optimale ontwikkeling van de hersenen.

Proefschrift
Remko Kuipers promoveert 26 maart op zijn proefschrift ‘Fatty acids in human evolution: contributions to evolutionary medicine‘.

Bron: Rijksuniversiteit Groningen

In Nederland worden elk jaar meer dan 500.000 mensen in het ziekenhuis geopereerd. Onder hen zijn 100.000 zogeheten fragiele patiënten, doorgaans oude, zwakke mensen. Bij eenderde van hen doen zich na de operatie complicaties voor, vooral door de stress die het lichaam ondergaat bij zo’n ingreep.

Afspraak
Bij het begin van de behandeling maakt de dokter een afspraak met de patiënt: in plaats van rustig thuis af te wachten en zich te ontzien, moet hij juist een belangrijke eigen bijdrage leveren aan zijn genezing door veertien dagen voor de operatie goed te trainen. Op aanwijzing van een fysiotherapeut doet de patiënt dagelijks oefeningen, waardoor zijn algehele conditie sterk verbetert. Trainen moet niet worden opgevat als “met gewichten in de sportschool “, maar als gerichte oefening met bezigheden in de dagelijkse praktijk. Doorgaans dingen waartoe ze zich niet meer in staat achtten, zoals traplopen met een emmer.

Fitter
Gert van den Heuvel moet binnenkort een zware longoperatie ondergaan en is daarom nu al aan het trainen. “Anders zit je maar een beetje te hangen en nu ga je echt je longen in beweging brengen. Er is me verteld dat ik hierdoor beter uit de operatie kom en daarom doe ik mijn uiterste best om alle oefeningen te doen.”

Fysiotherapeut Bert Strookappe van Ziekenhuis Gelderse Vallei vult aan: “Deze meneer traint nu zijn ademspierkracht. Dat maakt uiteindelijk de kans op longcomplicaties na zo’n grote operatie beduidend kleiner. En vaak zie je ook mensen beter herstellen na zo’n operatie, het herstel wordt in ieder geval niet vertraagd”.

De pilots die tot nu toe in verschillende ziekenhuizen zijn gehouden, geven aan dat meer dan 95 procent van de deelnemers fitter is geworden. De patiënten zijn daardoor ook veel beter uit de operatie gekomen. Ze herstellen beter en hebben minder complicaties dan de patiënten die de training niet hebben gedaan.

Besparing
Volgens de directeur van TNO Zorg Nico van Meeteren kan met een eenmalige investering van 28 miljoen euro een besparing van 75 miljoen euro per jaar worden bereikt. “En dat is een zeer conservatieve schatting, die alleen betrekking heeft op de specialismen waar we nu ervaring mee hebben.”

De aanpak volgens het Better In, Better Out-principe is tot nu toe getest bij operaties aan hart, longen, maag-darmstelsel en bij orthopedische ingrepen met kunstheupen en kunstknieën.

De investering is nodig voor verder onderzoek en de verdere ontwikkeling van een netwerk waarin artsen en fysiotherapeuten samenwerken.

Bron: NOS

Wii en Xbox
Vorig jaar waarschuwden Amerikaans wetenschappers tijdens een congres van de Europese Bond tegen Reuma voor te veel gamen. Volgens de wetenschappers zijn spelcomputers als Wii en Xbox verantwoordelijk voor pijnlijke gewrichten. Dat bleek uit onderzoek onder een groep kinderen tussen 7 en 12 jaar, die langdurig en intensief met de apparaten hadden gespeeld.

Ook bleek dat hoe jonger het kind was, hoe meer pijn het had aan de polsgewrichten en vingers. Volgens de onderzoekers moeten ouders een limiet stellen aan de periode dat kinderen met spelcomputers en mobiele telefoons spelen.

Meer klachten
„Het lijkt erop dat kinderen inderdaad meer klachten aangeven bij veel gaming en/of computergebruik. Het is denkbaar dat dit deze activiteiten, wanneer ze langdurig en vaak gedaan worden, de kans op latere klachten zal vergroten. Er is wel een wezenlijk verschil tussen een soms stressvolle werkomgeving of een spelletje spelen. Er is geen absolute grens te geven in aantal uren, maar een uur gamen per dag lijkt mij om meerdere redenen een goede grens”, aldus Erwin Speklé, een in RSI gespecialiseerd ergonoom bij de Arbo Unie.

Ook rsi-arts Maarten van Essen lijkt dat een goede vuistregel. „De spieren horen zich gevarieerd te bewegen gedurende een dag, dus lange tijd stilzitten is niet goed. Ouders moeten dus een grens trekken, het kind tot een pauze dwingen, al zou die voor het ene kind toch anders kunnen liggen dan voor het andere kind.”

Bron: Spits

Mediaxplain Research onderzocht in opdracht van VSM bij 2534 Nederlanders naar mogelijke darmproblemen en de gevolgen daarvan. Borrelende buiken, buikpijn, een opgeblazen gevoel, problemen met ontlasting en verstopping zijn de meest voorkomende darmklachten. Uit het onderzoek bleek dat sporten in de top 3 staat van activiteiten die absoluut worden vermeden bij deze klachten. Ook sociale activiteiten worden het liefst afgezegd.

Darmklachten worden vaak veroorzaakt door een ongezonde levensstijl. De grootste boosdoeners zijn: eenzijdige en vezelarme voeding, onvoldoende drinken, weinig lichaamsbeweging en antibiotica kuren. Deze veroorzaken een overschot aan ongunstige bacteriën in onze darmen waardoor perikelen kunnen ontstaan.

Tips voor voeding bij darmklachten

Darmklachten zijn eenvoudig te verminderen door uw voedingspatroon aan te passen.

• Sla geen maaltijd over, ook niet het ontbijt. Verstoring van de regelmaat kan darmklachten verergeren.
• Beweeg minimaal een half uur per dag. Regelmatige beweging kan obstipatie (verstopping) voorkomen.
• Eet voldoende voedingsvezels. Voedingsvezels komen voor in de vliesjes van plantaardige producten zoals graan, fruit of peulvruchten. Ze bestaan in twee varianten: oplosbare voedingsvezels en onoplosbare voedingsvezels. Oplosbare voedingsvezels binden het vocht in de ontlasting. Dit vergemakkelijkt de stoelgang. Onoplosbare voedingsvezels verlagen de druk in de darmen waardoor darmkrampen minder erg worden. De beste bronnen van voedingsvezels zijn volkoren brood, zilvervliesrijst, peulvruchten, ongeschild fruit en noten.
• Mijd bij voorkeur de volgende voeding wanneer u last heeft van uw darmen: koolzuurhoudende dranken, onrijp fruit, prei en uien en voorgeproduceerd voedsel met weinig vezels zoals fast food.