, , ,

Trainen op hartslag en ademhaling

Een goed fundament is de helft van het werk

Voor je begint met intensieve trainingen is een goede basis ontzettend belangrijk. Deze basis leg je door met een lage hartslag op een rustig tempo te sporten. Vogels kijken noemen we dat, omdat je alle tijd hebt om een ijsvogeltje te ontdekken in het riet. Dit vogels kijken is een niet te onderschatten basis voor de rest van je trainingen. Er kwam eens een bouwvakker bij Kiwi Nederland voor een inspanningstest omdat hij zich zo moe voelde. Niet alleen na de training, maar ook bij het opstaan en gedurende de dag. Uit de inspanningstest bleek dat zijn hartslag al bij lichte inspanning snel heel hoog zat. Toen ik vroeg of hij überhaupt ooit met een hartslag onder de honderd vijftig trainde antwoordde bouwvakker: ,,Neuh, daar vind ik niets aan, als ik fiets dan wil ik wel zo hard mogelijk’’. Na het zien van de supercompensatiecurve en een korte uitleg viel al snel het kwartje. ,,Tja, eigenlijk heel logisch, wij bouwen ook geen huis zonder een goed fundament. Dat fundament is misschien wel het belangrijkste van het hele huis’’, verklaarde hij zijn eigen vermoeidheid.

Hartslagzones D0, D1, D2, D3 en AT+

Hf   Af     % v /% gl

D0

6-10

100 / 0 *

D0

11-14

100 / 0 *

D0

15-18

100 / 0 *

D1

19-22

75 / 25

D2

23-26

50 / 50

D3

27-30

25/75

AT+

31+

0 / 100

Hf = hartfrequentie  Af = ademfrequentie % v / % gl = % vetvoorraden en % glycogeenvoorraden.

Zoals je ziet onderscheiden we 5 hartslagzones. D0, D1, D2, D3 en AT +. In D0 spreek je nauwelijks je energiesnelle suikers aan. Dit is een extreem rustig tempo en veel sporters zullen dit niet ervaren als training, maar als sloom bewegen. Door intensiever te sporten loopt je hartslag vanzelf omhoog en je gaat sneller ademen. In D1 adem je 19 – 22 keer per minuut en begin je ook je energiesnelle suikervoorraden aan te spreken. Dit tempo zal voor de meeste sporters ook als erg rustig voelen. Weer een hartslagzone hoger, in D2, haal je de helft van je energie uit je energiesnelle suikers en de andere helft uit je energiezuinige vetten. Dit is de zone waarin je voelt dat je wel wat doet maar je kunt het uren volhouden. In D3 ga je de snelle suikervoorraden meer en meer aanspreken en dit voelt intensief. Het AT-punt staat voor anaerobe treshholden is het omslagpunt, het punt waarop je begint te verzuren.

Trainingstip: D1 is een volwaardige hartslagzone

Veel mensen die bij ons een inspanningstest komen doen blijken vooral veel te trainen in D3. En dat is zonde, omdat je dan ook veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet ten volste benut. Train ook D1. Schrijf dat maar op een papiertje en plak het op je spiegel. De D1 – zone is een hartslagzone waarin je echt heel rustig sport, maar die als basis ontzettend waardevol is. Door te trainen met zulke lage hartslagen zul je merken dat je beter gaat sporten, ook met lage hartslagen. Dus je gebruikt minder energie maar je kunt hogere vermogen halen, en dat is dubbel voordeel. Wielrenners in de Tour de France hebben niet alleen veel energierijke suikervoorraden in hun spieren, maar ze kunnen ook heel hard fietsen in hun D1 – zone. Kortom, goede duursporters hebben meer energiesnelle suikers en ze kunnen ook hard fietsen op hun energiezuinige vetten. Trainen in D1 kan in het begin wennen zijn. Bij Kiwi Nederland kwam eens een wielrenner van ruim over de vijftig. Hij reed wedstrijden bij de vijftig plus, en hij wilde eens een jaar optimaal trainen om te zien wat er nog in zat. Het was november, de wedstrijden waren nog ver weg. Uit de test bleek dat de renner erg sterk was en dat hij tegen zijn omslagpunt lang en hard kon fietsen. Maar bij lichte inspanning ademde hij onnodig snel en bij een lage snelheid was zijn hartslag hoger dan nodig is. Het advies was dan ook om in december en januari vooral een goede basis te leggen in D1. Na drie dagen kreeg ik een e mail waarin stond dat hij de D1 training niet meer wilde doen. Hij schreef: Scholieren met schooltassen kunnen me bijhouden in dit tempo. Ze maken nog net geen wheely terwijl ze roepen dat ik een ouwe lul ben. Dit heeft voor mij niets met wielrennen te maken. Zo langzaam fietsen doe ik niet meer. Ik ga gewoon weer fietsen zoals ik er plezier aan beleef.

In het begin voelt een D1 training als erg langzaam. En het kan inderdaad zo zijn dat je in het begin maar 20 km/uur fietst bij zo’n lage hartslag. Maar als je het drie weken doet zul je merken dat je bij lage hartslagen geen 20 km/uur rijdt maar bijvoorbeeld 24 km/uur. En dat is een teken van progressie. Want de winst die je hier pakt schuift ook door naar hogere hartslagen. Dus in D2 en D3 kun je ook harder fietsen. Als een D1 training vervelend voelt, neem dan ook je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen zul je ook bij lage hartslagen lekker fietsen, en in D1 kun je prima met je mond dicht fietsen. Deze zone kun je prima anderhalf tot twee uur achter elkaar fietsen.

Trainingstip: D2 is goud waard voor een goede basis en een goed humeur

Is je D1 zone op orde, dan is D2 een perfecte zone voor een goede basis voor zware tochten. Daarbij zul je merken dat een D2 training de perfecte zone is voor een blijmoedige stemming, ook de dag ná het fietsen. In de opbouw is het altijd goed om een periode te prikken waar de helft van je trainingen uit D2 trainingen bestaan. Daar heb je lange tijd plezier van, ook je omgeving. Vooral in deze zone merk je ook dat je bij dezelfde hartslag de training anders zult ervaren. Fiets je bijvoorbeeld binnen op een Tacx of op een spinningbike, dan zul je deze zone als erg zwaar ervaren. Maar als je met relatief weinig training tegen de wind in fietst dan zit al snel in je D2 zone. Het is goed om deze zone in blokken van twintig tot dertig minuten te trainen.

Meer weten? Lees ook Verademing.

,

Kamagon Core en stabiliteitstraining

Kamagon Ball
De Kamagon Ball is uniek op het gebied van instabiliteitstraining. De Kamagon Ball is gevuld met water en maakt gebruik van hydro-inertia technology . Hydro inertia technology gebruikt de traagheid van water als basis voor instabiliteit. Met de Kamagon Ball kunnen dezelfde oefeningen als een medicine ball en een kettlebell worden uitgevoerd. De handvatten aan beide zijde van de bal zorgen voor meer grip en biedt extra mogelijkheden voor oefeningen. De Kamagon Ball heeft een vast formaat en kan tot maximaal 20 liter worden gevuld. De bal is leverbaar diverse kleuren.

De kamagon ball is effectief bij revalidatie en therapie bij rug, nek en schouderklachten.

Kamagon Ball kopen
Bekijk de aanbieding >>

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zie ook onderstaande Kamagon video waarin met een training van de buikspieren:
httpv://youtu.be/gKJhby8w5d0

, , ,

Trainen voorafgaand aan operatie bevordert herstel

woman doctor wears medical gloves

Broze patiënten die op de wachtlijst staan voor een grote operatie, moeten voorafgaand aan de ingreep gaan trainen. Dan gaan ze zo’n operatie fitter in en komen ze er beter uit, met minder complicaties en minder sterfte. Elk jaar scheelt dat vele tientallen miljoenen aan zorgkosten. Het idee is ontwikkeld en doorgerekend door TNO.
Het heet Better In, Better Out en is vandaag gepresenteerd aan zorgverleners en zorgverzekeraars.

In Nederland worden elk jaar meer dan 500.000 mensen in het ziekenhuis geopereerd. Onder hen zijn 100.000 zogeheten fragiele patiënten, doorgaans oude, zwakke mensen. Bij eenderde van hen doen zich na de operatie complicaties voor, vooral door de stress die het lichaam ondergaat bij zo’n ingreep.

Afspraak
Bij het begin van de behandeling maakt de dokter een afspraak met de patiënt: in plaats van rustig thuis af te wachten en zich te ontzien, moet hij juist een belangrijke eigen bijdrage leveren aan zijn genezing door veertien dagen voor de operatie goed te trainen. Op aanwijzing van een fysiotherapeut doet de patiënt dagelijks oefeningen, waardoor zijn algehele conditie sterk verbetert. Trainen moet niet worden opgevat als “met gewichten in de sportschool “, maar als gerichte oefening met bezigheden in de dagelijkse praktijk. Doorgaans dingen waartoe ze zich niet meer in staat achtten, zoals traplopen met een emmer.

Fitter
Gert van den Heuvel moet binnenkort een zware longoperatie ondergaan en is daarom nu al aan het trainen. “Anders zit je maar een beetje te hangen en nu ga je echt je longen in beweging brengen. Er is me verteld dat ik hierdoor beter uit de operatie kom en daarom doe ik mijn uiterste best om alle oefeningen te doen.”

Fysiotherapeut Bert Strookappe van Ziekenhuis Gelderse Vallei vult aan: “Deze meneer traint nu zijn ademspierkracht. Dat maakt uiteindelijk de kans op longcomplicaties na zo’n grote operatie beduidend kleiner. En vaak zie je ook mensen beter herstellen na zo’n operatie, het herstel wordt in ieder geval niet vertraagd”.

De pilots die tot nu toe in verschillende ziekenhuizen zijn gehouden, geven aan dat meer dan 95 procent van de deelnemers fitter is geworden. De patiënten zijn daardoor ook veel beter uit de operatie gekomen. Ze herstellen beter en hebben minder complicaties dan de patiënten die de training niet hebben gedaan.

Besparing
Volgens de directeur van TNO Zorg Nico van Meeteren kan met een eenmalige investering van 28 miljoen euro een besparing van 75 miljoen euro per jaar worden bereikt. “En dat is een zeer conservatieve schatting, die alleen betrekking heeft op de specialismen waar we nu ervaring mee hebben.”

De aanpak volgens het Better In, Better Out-principe is tot nu toe getest bij operaties aan hart, longen, maag-darmstelsel en bij orthopedische ingrepen met kunstheupen en kunstknieën.

De investering is nodig voor verder onderzoek en de verdere ontwikkeling van een netwerk waarin artsen en fysiotherapeuten samenwerken.

Bron: NOS

 

, , , ,

Ademhaling en (top)sport

Het is een mooi beeld uit de documentaire ‘Niemand kent mij’ van Geertjan Lassche over Thomas Dekker. Gerrie Kneteman is bondsoach en roept zijn pupil Thomas Dekker vanuit de ploegleiderswagen toe:

,,Goed uitademen, dan komt die inademing vanzelf”

Kneteman roept het Dekker toe als hij bezig is met het WK – tijdrijden. Goed uitademen, we horen het Kneteman zeggen maar we krijgen niet te horen wat dan een goede uitademing is. Vermoedelijk bedoelt ook Kneteman dat wat langer uitademen goed is om daarmee zuiniger met je energie om te springen. Afgelopen week mocht ik op uitnodiging van het NOC/NSF een uur lang praten over ademhaling. De sporters, in de categorie aangepast wielrennen, luisterden aandachtig en samengevat kwam mijn betoog hierop neer: adem langer uit. Bewust langer uitademen is echter niet alleen op de fiets een goed instrument.

Tennis en ademhaling

Ook bij tennissers is langer uitademen een punt van aandacht. Zie het filmpje hieronder van Andy Roddick. Voor tennisliefhebbers een mooi filmpje. Voor liefhebbers van ademen is het een nog mooier filmpje. Klik op het filmpje van 27 seconden.

Roddick moet op deze ademhaling getraind hebben. De meeste sporters zetten onbewust hun ademhaling vast als ze kracht zetten. Zoveel kracht zetten als Roddick, hij heeft de hardste service, en dan toch uitademen op je service kan alleen door te trainen.

Focus of energiebesparing

Aandacht voor je ademhaling zorgt ervoor dat je de aandacht naar je eigen lichaam brengt. Externe prikkels zoals, publiek, de geldprijs, de ruzie met je vriend of een naderend ontslag verliezen (tijdelijk) hun waarde door bewust op je ademhaling te letten. Roddick kan goed serveren. Als er miljoenen mensen mee kijken en je mogelijk een groot geldbedrag kan winnen is het dus belangrijk om je daardoor niet te laten afleiden. Gewoon goed serveren, da’s alles. Door je aandacht naar je ademhaling te brengen kun je zowel tijdens een training als op matchpoint in een belangrijke wedstrijd goed serveren.

Voor de wielrenner is er meer aan de hand. Focus is goed, maar rustiger ademen betekent ook minder energie aanspreken. En hoe harder je kunt fietsen bij dezelfde hartslag en ademhaling hoe beter.

Wij verwachten dat er in elke sport een belangrijke rol voor ademhaling kan zijn. Welke sport doe jij? En welke rol speelt ademhaling bij jouw sport?

We horen het graag.

, , , , , ,

Hartslagmeter of ijsvogel

Veel hardlopers gebruiken een hartslagmeter. Veel van deze hardlopers met een hartslagmeter weten eigenlijk niet precies wat de hartslag precies zegt. Ze gebruiken de hartslagmeter vooral om af en toe te kijken hoe hoog de hartslag is, zonder te weten wat dit betekent. In de inspanningsfysiologie worden 5 hartslagzones genoemd:

Hartslagzones

1. D0
2. D1
3. D2
4. D3
5. AT +

D0: Warming up of cooling down – nauwelijks effect op je conditie
D1: Een lichte inspanning die veel en lang kan trainen
D2: De belangrijkste hartslagzone voor een goede (conditionele) basis
D3: Zware inspanning, een goede trainingsprikkel maar niet te vaak en alleen bij een goed herstel
AT+: Het omslagpunt (punt van verzuring) en daarboven. Voor explosiviteit

Voor beginnende lopers is het zeker aan te raden om de hartslagzones eens vast te laten stellen. Je kunt dan gericht op de hartslagzone D2 gaan lopen. In het begin is het goed om 50% van je trainingstijd in zone 2 te lopen. Voor een overzicht van plekken waar je zo’n inspanningstest kan doen, klik hier.

Middel geen doel

In het begin is het lastig om precies binnen de aangewezen hartslagzones te blijven. Na twee weken zul je echter al merken dat het beter gaat en dat je hartslag stabieler binnen de zone blijft. Het is daarbij goed om wel in de smiezen te houden dat je hartslagmeter een middel is en geen doel op zich. Blijf ook letten op je gevoel.

IJsvogel

Zo vroeg een boswachter mij laatst of het zinvol was om met een hartslagmeter te trainen. Ik beschreef vervolgens de voordelen van opbouwend sporten in je d2 zone, maar gaf aan dat sporten met een hartslagmeter ook nadelen heeft. Het is veel waard om de natuur te zien en niet alleen op je hartslagmeter te staren. Als voorbeeld zei ik dat het toch zonde zou zijn als je een ijsvogel mist omdat je hartslagmeter net gaat piepen. Enthousiast mailde hij prompt een foto die hij die middag maakte van een ijsvogel die hij onderweg had gezien.

Dus de tip is om een hartslagmeter te gebruiken om je lichaam te leren voelen. En daarna gewoon lekker om je heen kijken.

Wat zie jij tijdens een rondje hardlopen?

, , , ,

Sportieve jongeren beter op school

GRONINGEN – Jongeren die meer sporten, op wat voor niveau dan ook, presteren beter op school. Dat blijkt uit onderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen.

Door te sporten verbeteren jongeren hun vermogen tot zelfregulatie.Dit betekent dat ze leren een doel te bepalen, zelf te beslissen wat er nodig is om dat doel te bereiken en in te schatten of ze al hard genoeg gewerkt hebben. Deze vaardigheden komen ook in de schoolbanken van pas.

Onderzoeker Laura Jonker nam vragenlijsten af bij drieduizend jongeren tussen de 12 en 18 jaar. Zij werden ingedeeld naar sport- en schoolniveau. Het onderzoek laat zien dat sporttalenten vaker een opleiding volgens op havo- of vwo-niveau en dat zij, ongeacht het schoolniveau, vaker gebruik maken van zelfregulatie dan regionale sporters en niet sporters.

Reflectie
Los van het niveau waarop gesport wordt lijkt sporten bij te dragen aan de ontwikkeling van zelfregulatie. Ook laat het onderzoek zien dat sporttalenten die meer reflecteren op hun sportactiviteit een grotere kans hebben om de top te halen. Daarmee biedt het onderzoek trainers, coaches en docenten handvatten om leerlingen en sporters te begeleiden naar succes

, , ,

aerosling

Het komt steeds vaker voor dat mensen door tijdgebrek geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of op zoek zijn naar een fitness produkt om thuis oefeningen te kunnen doen.
Met produkten als de Gymstick en aeroSling kan werkelijk iedereen thuis trainen op een manier die functioneel en uitdagend is.

Nieuw is de aeroSling Slingtrainer.
De aeroSling Slingtrainer is een van Duitsland afkomstig effectief, mobiel trainingsapparaat waarmee je letterlijk overal je workout kunt verrichten. Het helpt je bij het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en spiercoördinatie.
De aeroSling® Slingtrainer is vervaardigd uit hoogwaardige materialen en geschikt voor dagelijks gebruik en intensieve workouts.

De aerosling is snel en gemakkelijk te verstellen met eindeloze trainingsmogelijkheden.

 

 

, , , , ,

Warming-up helpt echt

Een goede warming-up voor een voetbal- of basketbalwedstrijd voorkomt blessures. Coaches zeggen het al sinds mensenheugenis, maar degelijk onderzoek op dit gebied is schaars.

Sport staat bol van de rituelen. Al jaren geleden is aangetoond dat ‘spieren oprekken’ voor en na training of wedstrijd geen effect heeft, niet op de spier zelf, niet op spierpijn, niet op de prestaties en niet op het aantal blessures, maar het blijft een onuitroeibaar ritueel voor iedereen die zijn sport serieus neemt.

En hoe zit het met de warming up in het algemeen? Is ook dat maar een ritueel zonder meetbare effecten? Heel veel onderzoek op dit gebied voldoet niet aan elementaire wetenschappelijke vereisten, maar in de Archives of Pediatric Adolescent Medicine verschijnt deze week een behoorlijk grondige studie naar het effect van een ‘neuromusculaire warming-up’. Dit is een normale warming up, maar met extra aandacht voor evenwichts-, coördinatie en en sprongoefeningen.

80 coaches van meisjes voetbal- of basketballteams op middelbare scholen in Chicago werden door het toeval ingedeeld in een interventie- of een controlegroep. De interventie-coaches kregen eerst zelf instructie in het geven van de warming-up, waarna ze beloofden die voor elke training en wedstrijd toe te passen bij hun teams.

De ‘controle’-coaches kregen geen instructie, maar beide groepen werd gevraagd nauwkeurig alle blessures van hun leerlingen te registreren gedurende het hele seizoen. Dit werd begeleid en gecontroleerd door onderzoeksassistenten die trainingen en wedstrijden regelmatig bezochten en coaches en pupillen ondervroegen over opgelopen blessures. Daaruit bleek ook, dat teams in de controlegroep ofwel geen warming up deden, of dat die niet meer om het lijf had dan wat rondjes joggen.

Per 1000 AE’s (athletic events: trainingen of wedstrijden) raakten in de controlegroep 4,2 meisjes geblesseerd, in de interventiegroep 1,8, een verschil dat statistisch ruimschoots significant was. Alle vier de blessures waarvoor meisjes onder het mes moesten, gebeurden in de controlegroep. Het leeuwendeel betrof blessures aan knieën en enkels.

Hoewel de interventie duidelijk effect had, is hiermee nog niet aangetoond dat dit specifiek is voor dit type neuromusculaire warming up. Vermoedelijk had de extra instructie van de coaches in de interventiegroep op hen een motiverend effect dat in het hele seizoen kan hebben doorgewerkt. Ook vertoont het onderzoek een vrijwel niet te vermijden manco vergeleken met, bijvoorbeeld, medicijnonderzoek: de proefpersonen in de interventiegroep weten allemaal dat ze in de interventie- en niet in de controlegroep zitten, omdat de coach de training op een opvallende manier aanpast.

Bij dit soort onderzoek is al vaak gebleken, dat welke merkbare interventie dan ook voor extra motivatie en gedragsverandering zorgt.

, , , ,

Pak liever de fiets

AMSTERDAM – Eindeloze files, vechten voor een plekje in de trein en hutje mutje in de bus. We worden er niet vrolijker van.

Reizen per bus, trein en auto naar het werk verhoogt de kans op stress en oververmoeidheid. Het is beter om op de fiets of lopend naar het werk te gaan. Dat blijkt uit Zweeds onderzoek onder 12.000 werknemers tussen de 18 en 65 jaar. “Een andere conclusie is dat de gezondheid nog slechter werd naarmate de reistijd steeg. Het is dus hoog tijd dat we de voordelen van een bepaalde baan, zoals een hoger loon, afwegen tegen de reistijd en bijbehorende gezondheidsproblemen”, aldus wetenschapper Erik Hansson.

Bron: Telegraaf

, , , ,

Nekklachten door smartphone

De smsduim heeft een opvolger: De in Florida praktiserende arts Dean Fishman heeft de diagnose   “Text Neck” bedacht als een nieuwe medische aandoening en heeft een “Text Neck instituut”  geopend om deze te behandelen aldus een artikel in de Daily news. De klachten staan ook bekend als  smartphone nek .

Intensief gebruik van de smartphone kan nekklachten, schouderklachten en hoofdpijnklachten veroorzaken en uiteindelijk bijdragen tot arthrose in de nek aldus Dean Fishman.
De klachten ontstaan omdat circa 90 % van de mensen de neiging heeft om zijn nek langdurig naar voren te buigen bij het twitteren, gamen, videos kijken en sms-en.  De smartphones (maar ook  tablets en  laptops) liggen vaak op schoot of tafel.
Hierdoor buigen mensen hun hoofd (gemiddeld 5kilo) meer naar beneden en ontstaan er blessure’s  en nekklachten.

Klachten  kunnen voorkomen worden regelmatig de stand van de  rug- en nek te verbeteren en de  smartphone in een betere positie te gebruiken.
Daarnaast is het goed om de conditie van rug,  nek- en schouderspieren te verbeteren door spierversterkende  rug, nek- en schouderoefeningen te doen.

Bezitters van een Andriod smartphone kunnen de “text neck” app for Android  downloaden.Deze geeft een signaal af bij een verkeerde positie van je telefoon.

Bronnen:  MSNBC, Telegraph, CNET,